Szybkość jest jednym z kluczowych elementów w niemal każdej dyscyplinie sportu. Nic dziwnego, że wiele osób stara się ją poprawić, nie jest to jednak tak proste, jak się wydaje. Poniżej prezentujemy 15 najlepszych sposobów, które pomogą Wam szybciej biegać.
1. Popraw technikę
Podstawowym błędem większości biegaczy jest odchylenie tułowia do tyłu, co znacząco skraca krok biegowy. Warto również zapamiętać, że nie powinno zamykać się ramion w fazie zgięcia. Kąt zgięcia ramienia powinien zawsze wynosić od 70 do 80 stopni. Co ciekawe, istotnymi detalem jest również napięcie dłoni i twarzy. W przeciwnym razie dochodzi do spięcia powięziowego, co negatywnie działa na biodra i nogi, przekładając się równocześnie na skrócenie długości kroku.
2. Licz kroki
Jeżeli masz taką możliwość zainwestuj w sport-tester z funkcją krokomierza (lub sam krokomierz). Jeśli nie, to po prostu licz ile razy prawa noga dotknie ziemi, a później pomnóż otrzymaną liczbę razy dwa. Najszybsi biegacze w przeciągu minuty są w stanie wykonać aż 180 kroków.
3. Trenuj interwały
Trening interwałowy (naprzemienne okresy wysokiej i niskiej intensywności), to tylko jedna z metod ćwiczeniowych, która poprawi szybkość i wytrzymałość. Trenując w ten sposób w krótkim czasie można zrzucić również zbędne kilogramy. Trening interwałowy może być wykorzystywany przez wszystkich i zostać z łatwością dostosowany do rytmu i możliwości każdego biegacza. W zależności od swoich możliwości i odczuć, poziom wysiłku może być większy lub mniejszy. Najważniejszym celem jest zmaksymalizowanie prędkości aerobowej, jaką biegacz może wytrzymać bez nadmiernego wysiłku fizycznego.
4. Biegaj na luzie
Najskuteczniejszym środkiem rozwijającym szybkość jest trening kompleksowy zawierający 50% ćwiczeń szybkościowych oraz po 25% ćwiczeń siłowych i wytrzymałości szybkościowej. Podczas kształtowania szybkości dużego znaczenia nabiera współpraca nerwów i mięśni. Warto pamiętać, że nawet najszybszy bieg powinien być luźny. Napinanie się trzeba odstawić na bok. Jak to zrobić? Wystarczy się dobrze porozciągać lub skorzystać z metod, o których pisaliśmy ostatnio.
5. Korzystaj z zaawansowanych urządzeń
Orbitreki, rowerki, wioślarze i w końcu bieżnie – każde z tych urządzeń pomoże Wam przeprowadzić kompleksowy trening aerobowy, który oparty jest na intensywnej wymianie tlenowej. Systematyczne ćwiczenia pozwolą poprawić koordynację oraz siłę mięśni, co w konsekwencji wpłynie pozytywnie również na szybkość.
6. Skacz na skakance
Skakanie na skakance to najlepszy i najszybszy z możliwych treningów, który ma korzystny wpływ na cały organizm. Podczas ćwiczeń pracują praktycznie wszystkie mięśnie, co sprawia, że w przeciągu 30 minut intensywnego skakania można spalić nawet 400 kcal. Systematyczny trening na skakance znacznie poprawia kondycję, polepsza sprawność fizyczną, poprawia krążenie, pozwala zrzucić zbędne kilogramy, a tym samym modeluje sylwetkę. Skakanie rozwija, wzmacnia i uelastycznia mięśnie (pośladków, brzucha, rąk i nóg), a także pozwala poprawić zarówno kondycję, jak i szybkość. Jeżeli ktoś nastawia się na przeprowadzenie treningu typowo szybkościowego, to skakanka będzie w sam raz na rozgrzewkę.
7. Rozciągaj się dynamicznie
Wiele razy zwracałem uwagę na ten element i będę podkreślał jego znacznie za każdym razem, tym bardziej, że najnowsze badania wykazały, że rozciąganie dynamiczne zwiększa wydajność treningu nawet o 15%! Eksperci przeprowadzili proste doświadczenie, które miało pokazać, która grupa sportowców będzie bardziej narażona na ryzyko kontuzji oraz, jak poszczególny rodzaj rozgrzewki przełoży się na efektywność ćwiczeń. Wyniki? Tradycyjne rozciąganie zwiększa o 30% ryzyko kontuzji! Rozluźnianie mięśni w miejscu pozostawia je mniej sprawnymi do szybszego poruszania się i pełnej wydajności podczas treningu. Pamiętaj, aby Twoja rozgrzewka nigdy nie była statyczna, rozciągaj się dynamicznie zarówno przed, jak i po treningu.
8. Korzystaj z gadżetów
Na rynku istnieje wiele przydatnych gadżetów, które nie tylko zwiększają efektywność treningu (spadochron rezystancyjny, drabinka do treningu szybkościowego i obciążniki), ale również pozwalają monitorować i analizować rezultaty (sport-tester, elektroniczne opaski i sensory). Jeżeli ma się tylko taką możliwość, to warto sięgnąć po tego typu produkty, pomogą one zoptymalizować trening.
9. Zamień bojler na kaloryfer
Pozbądź się zbędnych kilogramów. Zadbaj o to, by Twoja sylwetka była nienaganna. Mięśnie brzucha są niezwykle istotne, ponieważ odpowiadają za wiele ważnych funkcji, które regularnie wykorzystujemy nie tylko podczas aktywności fizycznej, ale i w trakcie wielu codziennych czynności. Im mocniejsze mięśnie brzucha posiadasz, tym efektywniej spalasz kalorie i stajesz się szybszy.
10. Utrzymuj tempo
Trenuj zawsze w równym tempie. Przypalanie się po to, by za chwilę brakowało sił mija się zarówno z celem, jak i definicją efektywnego treningu. Przykładaj się do ćwiczeń z głową, tak by każde było wykonywane na 100 procent.
11. Relaksuj się
Niezależnie od tego w jakim celu się ćwiczy, warto pamiętać, że nieodłącznym elementem sportu jest również relaks. Przed każdym treningiem i zawodami, pozwól sobie na trochę przyjemności. Tylko wypoczęty organizm jest w stanie pracować na najwyższych obrotach. W innym wypadku łatwo sprowokować kontuzję.
12. Jeździj na rowerze
Jazda na rowerze pozwala szybko i bez wysiłku spalić kalorie oraz zrzucić zbędne kilogramy. Podczas uprawiania tego typu aktywności fizycznej poprawia się funkcjonowanie układu oddechowego i układu krążenia, co pozytywnie wpływa na szybkość.
13. Skoncentruj się tylko i wyłącznie na sobie
Nie zerkaj nerwowo, jak daleko od Ciebie oddaleni są Twoi oponenci. W ten sposób wiele osób niepotrzebnie traci czas. Każda mili sekunda ma znaczenie, dlatego skoncentruj się tylko i wyłącznie na sobie. Nie pozwól również, aby presja oraz stres wpłynęły na Twoją dyspozycję.
14. Zadbaj o odpowiednią dietę
Śniadanie powinno być najbardziej kalorycznym posiłkiem w ciągu dnia. Bardzo ważne jest, aby jeść regularnie, co 3 lub 4 godziny (5 do 6 posiłków w ciągu dnia), ale również pamiętać, by ostatni posiłek był nie później niż 1,5 godziny przed snem. Postaraj się zamienić tradycyjne produkty spożywcze na te, które mają niższy indeks glikemiczny. Dodaj do swojego codziennego jadłospisu owoce i dużą ilość warzyw.
15. Pij kawę
Jeżeli jesteście uzależnieni od codziennej porcji kofeiny, to idealnie się składa, ponieważ kawa daje energetycznego kopa. Jedna filiżanka przed zawodami pozytywnie wpłynie na Waszą szybkość. Haczyk? Coś za coś – obniży się sprawność myślenia w sytuacjach stresowych…
- Zobacz także | 10 rzeczy, których każdy biegacz powinien zaprzestać
Niektóre odnośniki na stronie to linki reklamowe.
