Trening w domu plan tygodniowy [trener Kamil Paszucha]

Trening siłowy w domu bez sprzętu to łatwy trening, który pomoże schudnąć, wyrzeźbić sylwetkę, poprawić siłę i odzyskać formę. Ćwiczyć można w domu. Tutaj znajdziesz tygodniowy plan treningowy dla początkujących.

Jestem certyfikowanym instruktorem rekreacji ruchowej i trenerem personalnym. Od wielu lat pomagam przy układaniu treningów i przygotowuje plany treningowe na siłownię ale również do ćwiczeń domowych.

W moim ostatnim poradniku powiedziałem Wam, jak trenować w domu. Dzisiaj pora na dokładną, tygodniową rozpiskę treningu w domu. Przygotowałem tygodniowy plan treningowy dla osób początkujących. Oto prostych ćwiczenia do wykonania w domu.

Tygodniowy plan ćwiczeń w domu bez sprzętu.

Przygotowany plan treningowy jest całościowy. Na klatkę, bicepsy i brzuch na ćwiczenia bez sprzętu. Rozpiska treningowa do wykonania w domu. Ćwiczenia są proste i do wykonania dla każdego, również początkującego. Wprawdzie wprowadzam i proponuje także bardziej zaawansowane warianty, ale sam się zdziwisz jak szybko zaczniesz urozmaicać swój trening.

Przewidziałem w podstawowym wariancie trzy dni treningowe w tygodniu. To spokojnie wystarczy w większości przypadków i zachęcam do nie forsowania się na początku. Słomiany zapał szybko znika a w ćwiczeniach konsekwencja jest najważniejsza. Po kilku tygodniach możesz wprowadzić dodatkowy dzień w sobotę lub niedzielę.

Poniedziałek

1. Pompki z szerokim ustawieniem rąk: 4 serie do załamania mięśniowego lub bardziej pod kątem siłowym: 4 serie, każda z dodatkowym obciążeniem na plecach, zakres powtórzeń między 10 – 6.
2. Jeśli posiadamy drążek to 4 serie do maksimum, lub 5 x 5: 5 serii x 5 powtórzeń z dodatkowym obciążeniem
3. Pompki odwrotne, tzw. rzymskie – możemy wykonać je na brzegu łóżka bądź też jakiegoś blatu, utrudnimy sobie ćwiczenie jeśli ustawimy nogi na podwyższeniu. 4 serie w 15,12,10,8 powtórzeniach bądź też 4 serie, każda z dodatkowym obciążeniem na udach.

Wtorek

• wolne

Środa

1. Przysiady: 5 lub 6 serii z dodatkowym obciążeniem lub bez, z zatrzymaniem u dołu, z tzw. podwójnym dnem czyli pogłębieniem u szczytu fazy ekscentrycznej (u dołu), z wyskokiem do góry. Możemy wykonywać różne warianty w poszczególnych tygodniach ćwiczeń.
2. Pistolety – wersja dla bardzo zaawansowanych, tzw. przysiad na jednej nodze. 3 lub 4 serie do maksimum na każdą nogę powinno w zupełności wystarczyć
3. Ćwiczenia na mięśnie brzucha: różne warianty planka ( tzw. deski), klasyczne spięcia, rowerek, nożyce, świeca, skręty tułowia z obciążeniem w rękach, scyzoryki. Polecam wykonywanie każdego ćwiczenia do uzyskania uczucia palenia w mięśniach brzucha, a następnie przeskoczenie do następnego i wykonanie całego obwodu, złożonego z kilku ćwiczeń. Odpoczywamy po jego zakończeniu, w razie potrzeby rozpoczynamy kolejny obwód.

Czwartek

• wolne

Piątek

1. Różne warianty pompek: z rękami ustawionymi wzdłuż tułowia, z rękami wąsko, pompki indyjskie, pompki z przenoszeniem ciężaru ciała na jedną i drugą rękę, pompki eksplozywne z wybiciem do góry, pompki z klaśnięciem. Wariantów pompek jest niezliczona ilość i nie sposób ich tu wszystkich wymienić. Sami spróbujcie, które będą dla was najlepsze i najbardziej efektywne.
2. Pompki na stojąco przy ścianie – wersja niewątpliwie dla osób o wysokim stopniu zaawansowania. Opieramy nogi pionowo o ścianę i wykonujemy pompki na rękach. Doskonałe ćwiczenie angażujące głównie obręcz barkową, ale też brzuch i pośladki, gdyż warto pamiętać, że tylko ich odpowiednie spięcie gwarantuje uzyskanie odpowiedniej stabilizacji ciała i prawidłowe wykonanie tego ćwiczenia.

Sobota

• wolne lub trening ze środy (nogi + mięśnie brzucha)

Niedziela

• wolne lub trening ze środy

Jesteś w domu? To ćwicz!

Dokładnie tak. Nie czekaj. Zacznij już tu i teraz. Dzisiaj. Pamiętaj, najważniejsze to samodyscyplina i prawidłowe gospodarowanie czasem. Na trening w domu zawsze znajdziesz chwilę. Nie oszukuj siebie a efekty zaskoczą Cię bardzo szybko. Tylko ćwicz.

Czekam na pytania i sugestie w komentarzach. Może macie własne scenariusze ćwiczeń, które są dla Was lepsze, łatwiejsze? Wrzucajcie je tutaj, bo im więcej będzie urozmaicenia tym lepiej.

Trenuj z nami to seria poradników i wideo-poradników i artykułów, w których profesjonalni trenerzy personalni tłumaczą tajniki efektywnego treningu i prezentują poszczególne warianty ćwiczeń na różne partie mięśni.

Kamil Paszucha

Jestem certyfikowanym instruktorem rekreacji ruchowej o specjalności kulturystyka, trenerem personalnym i dietetykiem. Ukończyłem szkolenia m.in z zakresu treningu z odważnikami kettllebell’s, taśmami trx, mobility i rozciągania oraz gimnastyki sportowej. Ponadto uczestniczyłem w wielu kursach i seminariach dotyczących odżywiania i suplementacji – zarówno w sporcie, jak i w codziennym życiu oraz stanach chorobowych.

Na łamach ActiveManiaK.pl pomagam Wam zbudować formę i wspaniałą sylwetkę, zgubić zbędne kilogramy i prowadzić zdrowy styl życia.