Białko, węglowodany i tłuszcz. Cała prawda o zbilansowanej diecie

Kontunujemy naszą serię Sekrety Diety. Tym razem, nasz profesjonalny trener personalny Kamil Paszucha, który zazwyczaj dzieli się z Wami tajnikami ćwiczeń, podpowie Wam, co powinna zawierać każda dieta.

Podstawowe i niezbędne do życia oraz prawidłowego funkcjonowania makroskładniki to białka, węglowodany oraz tłuszcze. Są to składniki pokarmowe, które w naszym ciele pełnią szereg funkcji. Białko spełnia m.in. funkcje budulcowe, transportowe, ochronne, pełni najważniejszą rolę, jeśli chodzi o budowę mięśni (są zbudowane z białek).

Węglowodany to głównie efektywnie wykorzystywane źródło energii, substrat energetyczny do pracy mięśni, mózgu i innych narządów.

Tłuszcz również stanowi bardzo dobry substrat energetyczny, dostarcza więcej energii niż węglowodany jednak jest trudniej wykorzystywany przez organizm. Ponadto pełni funkcje budulcowe, ochronne, termoregulacyjne, jest źródłem witamin A, D, E i K.

Warto podkreślić już na samym początku, że wszystkie wymienione przeze mnie składniki muszą być uwzględnione w każdej diecie i nie da się tego przeskoczyć. Owszem, istnieje niezliczona ilość rozmaitych diet, jednak najlepsza jest dieta zbilansowana, czyli taka, która zawiera wszystkie potrzebne mikro- oraz makroskładniki. Wyrzuczenie ich ze swojego jadłospisu może wywołać poważne konsekwencje, które wpłyną zarówno na zdrowie, jak i samopoczucie.

Przykładowo silna restrykcja tłuszczów w diecie zarówno u kobiet, jak i mężczyzn może wywołać bardzo negatywne skutki. Kobiety potrzebują jego większej podaży, a mocne obcięcie może powodować zaburzenia miesiączkowania, wypadanie włosów, spadek libido. Faceci również mogą odczuć to ostatnie, gdyż cholesterol dostarczany w pożywieniu jest pochodną testosteronu, więc wnioski nasuwają się same.

Białko

Jeśli mówimy o białku dostarczanym w pożywieniu powinniśmy wspomnieć o tzw. biodostępności. Określa ona stopień, w jakim dane białko jest wykorzystywane w organizmie do syntezy białek, czyli w celach anabolicznych do budowy mięśni.

Najwyższą biodostępnością charakteryzują się następujące produkty:

• izolaty i koncentraty serwatki
• jajko
• mleko
• ryby
• dziczyzna
• indyk
• kurczak

W swojej diecie warto uwzględnić właśnie te produkty. Nie powinniśmy za to spożywać zbyt dużej ilości wieprzowiny czy wołowiny, gdyż mięsa te zawierają związki szkodliwe dla zdrowia i są ciężkostrawne.

Węglowodany

Węglowodany czyli sacharydy możemy podzielić na proste oraz złożone. W kwestii zdrowego odżywiania wskazane jest spożywanie węglowodanów złożonych, gdyż stabilizują one poziom cukru i nie powodują jego gwałtownego wzrostu oraz spadków, co w konsekwencji może prowadzić do insulino oporności, cukrzycy i różnych chorób metabolicznych. Jedyną sytuacją gdy dopuszczalne a nawet wskazane jest spożywanie cukrów prostych jest tzw. okno anaboliczne, czyli okres po wykonaniu treningu. Wtedy mamy pewność, że owe cukry za sprawą hormonu jakim jest INSULINA zostaną odpowiednio wykorzystane w syntezie białek i szybszej regeneracji, gdyż to właśnie insulina jest sprawnym transporterem substancji odżywczych, co ma niebagatelne znaczenie właśnie w okresie potreningowym.

Warto podkreślić, iż okno anaboliczne trwa krócej u osób bardziej zaawansowanych, więc bardzo ważne jest spożycie pewnej ilości białek oraz węglowodanów bezpośrednio po wykonanym treningu. U osób początkujących okno anaboliczne jest otwarte przez dobrych parę godzin, a pełna regeneracja oraz procesy anaboliczne trwają jeszcze długo po zakończonym treningu.

Mówiąc o węglowodanach muszę wspomnieć o takim pojęciu jak glikogen. Jest to cukier zapasowy, który za sprawą węglowodanów jest magazynowany w wątrobie oraz mięśniach. Jego większa ilość warunkuje lepsze możliwości treningowe, więc tak ważna jest prawidłowa podaż węglowodanów w diecie.

Najlepsze źródła węglowodanów złożonych:

• ryż
• kasze
• makarony
• płatki owsiane
• amarantus
• tapiok
• bataty
• ziemniaki

Jeśli chodzi o ryż oraz makarony, to najlepsze są zdecydowanie produkty z pełnego ziarna, gdyż nie są oczyszczone z cennych witamin i minerałów. Jeśli macie możliwość wybierajcie właśnie takie produkty.

Czego unikać?

• napoje gazowane typu cola
• dosładzane soki owocowe
• produkty mocno przetworzone jak drożdżówki itp.
• słodycze
• Fast foody

Tłuszcz

Tłuszcz jest bardzo kontrowersyjnym składnikiem pokarmowym. W świecie dietetyki jak i w środowisku lekarskim krąży niezliczona ilość teorii o tym, jak tłuszcz wpływa na organizm i jakie negatywne skutki powoduje jego spożycie. Na szczęście pojawia się wiele nowych wyników badań, które udowadniają prozdrowotne działanie tłuszczu. Jak wspomniałem na samym początku, tłuszcz również odgrywa istotną rolę w naszym organizmie.

Tłuszcze, których powinniśmy się wystrzegać to tłuszcze trans obecne w przetworzonej żywności, np. fast foodach. To one sieją największe spustoszenie w naszym organizmie. Za to dawno już obalano mit, według którego tłuszcze nasycone szkodzą naszemu zdrowiu i powinniśmy ich stanowczo unikać. Sam tłuszcz nie powoduje istotnych negatywnych zmian, jednak przy równoczesnym spożyciu węglowodanów zapala się czerwona lampka. Wtedy jego nadwyżka zostaje zmagazynowana jako tkanka tłuszczowa, w tzw. adipocytach, czyli komórkach tłuszczowych. Zatem, jakie tłuszcze powinniśmy spożywać, by cieszyć się zdrowiem i nienaganną sylwetką?

Na zimno:

• olej kokosowy
• oliwa z oliwek
• olej lniany

Na ciepło (smażenie, pieczenie, podgrzewanie):

• olej kokosowy
• olej ryżowy
• smalec
• masło i masło klarowane
• olej rzepakowy

Tłuszcz zmienia swoje właściwości pod wpływem ciepła, więc niektóre jego rodzaje, jak oliwa z oliwek czy olej lniany zupełnie nie nadają się do spożywania „na gorąco”.

Pamiętajcie: to nie tłuszcz powoduje otyłość, a niewykorzystany na potrzeby energetyczne organizmu cukier wraz z tłuszczem.