6 najczęstszych błędów popełnianych podczas treningu

Nie myli się ten, co nic nie robi. Mimo to warto wyciągać wnioski z popełnionych błędów – w szczególności, kiedy dotyczą bezpośrednio naszego treningu. Trener personalny Kamil Paszucha, demaskuje treningowe potknięcia, wskazując właściwy kierunek dla naszych ćwiczeń.

Trenuj z nami to seria wideo-poradników i artykułów, w których nasz profesjonalny trener personalny tłumaczy tajniki efektywnego treningu i prezentuje poszczególne warianty ćwiczeń na różne partie mięśni.

Na celowniku

Wykonując swą pracę, często zdarza mi się obserwować ludzi, ćwiczących na siłowni, dzięki czemu dostrzegam szereg podstawowych błędów, jakie zdarza im się popełniać w czasie treningu. Wynikają one z bardzo wielu czynników – niewystarczającej wiedzy, niewłaściwego przygotowania, braku skupienia i zbyt wysokich ambicji. Poniżej wyjaśnię Wam, z czego wynika konkretny błąd oraz wskażę odpowiedni kierunek, by wszelkie pomyłki raz na zawsze odeszły w niepamięć. Do dzieła!

6 najczęstszych błędów popełnianych podczas treningu na siłowni

1. Niewłaściwa rozgrzewka

Zazwyczaj najczęściej spotykanym błędem okazuje się brak odpowiedniej rozgrzewki. Często obserwuję, jak młodzi, ale także bardziej zaawansowani adepci treningu siłowego, od razu wskakują na przyrządy, tudzież ławki do wyciskania i przystępują do wykonywania wybranego ćwiczenia. Jest to bardzo poważny błąd, który może skończyć się kontuzją. Jeśli jesteśmy nierozgrzani (kiedy nasze układy, krwionośny i oddechowy nie są przygotowane do wysiłku), nasze mięśnie nie są odpowiednio ukrwione, a stawy „naoliwione” – nie powinniśmy podejmować jakichkolwiek ćwiczeń. Na samym początku powinniśmy wykonać tzw. rozgrzewkę ogólną, tj. przygotowującą nas do podjęcia jakiegokolwiek wysiłku. Może posłużyć do tego bieżnia lub inny sprzęt cardio, jednak warto pamiętać, że można obyć się bez niego – wykonując np. różnego rodzaju pajacyki, przeskoki, podbiegi itp. Ważne, by nie były to ruchy bardzo skomplikowane, gdyż na takie przyjdzie czas dopiero podczas właściwego treningu. Kiedy poczujemy, że nasz puls i oddech przyspieszyły, wtedy jest to odpowiedni czas, by przystąpić do tzw. rozgrzewki ukierunkowanej, która przygotuje nas do danej formy treningu. Jeśli są to ćwiczenia typowo siłowe – wykonujemy różnego rodzaju wymachy rąk, krążenia, skłony. Najlepiej rozpocząć od dołu lub od góry, po kolei, rozgrzewając kolejne stawy. Umożliwia to lepszy ślizg powierzchni stawowych i przygotowuje nasze struktury kostno-stawowo-mięśniowe do wysiłku. Dopiero po tak przeprowadzonej rozgrzewce, możemy przystąpić do ćwiczeń.

2. Ćwiczenia nieadekwatne do możliwości

Bardzo często osoby, które dopiero rozpoczynają przygodę z siłownią, w obecności swojego partnera treningowego robią wszystko, by mu zaimponować. Dlatego starają się podnieść jak największy ciężar, który bardzo często jest nieadekwatny do ich możliwości. Ponadto zdarza się, że taka sytuacja ma miejsce, gdy nie jesteśmy świadomi własnych możliwości lub staramy się udowodnić sobie, jak dużo mamy siły. Takie podejście jest niewątpliwie błędne, a nawet powiedziałbym, że niebezpieczne. Dlaczego? Gdyż podobnie jak w punkcie pierwszym, może prowadzić do groźnej kontuzji. Jeśli nie jesteśmy w pełni świadomi swoich możliwości, to zazwyczaj nie znamy również prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń, co za tym idzie – możemy po prostu zrobić sobie krzywdę. Priorytetem zawsze powinna być technika, dopiero później ciężar. Jeśli mamy wątpliwości, trener personalny na pewno posłuży nam swoją wiedzą i doświadczeniem.

3. Zły dobór ćwiczeń

Kontynuacja poprzedniego punktu. Niestety, wielokrotnie zdarza się, że zarówno początkujący, jak i bardziej zaawansowani bywalcy siłowni, w poszukiwaniu najlepszego planu treningowego zaglądają na rozmaite fora czy też strony i ściągają z nich gotowce. W czym tkwi problem? Taki plan może nie być odpowiedni dla Ciebie. Każdy organizm jest inny, tak więc schemat treningowy powinien być spersonalizowany do granic możliwości. Różnimy się poziomem zaawansowania, poziomem kondycji, gibkości i ruchomości stawów, a także priorytetem treningowym. Niektóre ćwiczenia ze względu na poziom trudności i zaawansowania mogą nie być dostosowane do Twoich możliwości. Zwróć się o pomoc do trenera personalnego, na pewno z Twoją pomocą ułoży zoptymalizowany zestaw ćwiczeń.

4. Treningowa monotonia

Bardzo często zdarza mi się obserwować bardziej doświadczone osoby, które do znudzenia wykonują jedne i te same ćwiczenia. Czy to odpowiednia droga? Zdecydowanie nie. Niewątpliwie prowadzi to do zatrzymania progresu i nieuchronnej stagnacji. Oczywiście, są ćwiczenia, które są niejako niezbędne i stanowią fundament treningu siłowego. Do takich wariantów zalicza się np. martwy ciąg, wszelkiego rodzaju wyciskania czy przysiady. Są to ruchy wielostawowe, które przynoszą największe korzyści treningowe, nie może ich więc zabraknąć w naszym planie treningowym. Jednak warto wziąć pod uwagę, że przestrzeganie przez kilka lat tego samego planu treningowego spowoduje tzw. adaptację mięśniową, a więc przyzwyczajenie mięśni do tych samych ruchów. W konsekwencji nasz treningowy rozwój stanie w miejscu. Plan treningowy powinniśmy zmieniać w momencie, kiedy czujemy, że nie jesteśmy w stanie już nic więcej „wyciągnąć” z poszczególnych ćwiczeń. Najlepszym wyjściem jest modyfikacja planu treningowego, poprzez wprowadzenie nowych patentów bądź też modyfikacje starych. Każde ćwiczenia można w pewien sposób zmodyfikować, by przynosiły jeszcze większe i bardziej wymierne korzyści. Spodziewajcie się, że niebawem przygotuję dla Was wideo-poradnik, w którym przedstawię najlepsze sposoby na ulepszenie najważniejszych ćwiczeń. W ten sposób Wasz trening stanie się jeszcze bardziej efektywny. Ponadto warto również zwrócić uwagę na rotację liczby powtórzeń czy też czasu przerwy między seriami i ćwiczeniami. Świetnie sprawdzą się serie łączone, złożone czy nawet gigant serie, a także zmiana systemu i metod treningowych – wszystko to, co pomoże przełamać rutynę treningową i spowoduje nowe bodźce dla układu nerwowego i Waszych mięśni.

5. Zbyt długie przerwy między seriami i ćwiczeniami

Często obserwuję, jak ćwiczący zamiast koncentrować się na wykonywanym treningu, prowadzą rozmowy między seriami, zajmując się wszystkim innym, byle nie treningiem. Fatalne podejście. Nie mówię tutaj, by od razu się alienować, bo siłownia to miejsce, które niewątpliwie łączy i integruje ludzi. Mam na myśli raczej ukierunkowanie naszego myślenia. Jeśli jesteśmy na siłowni po to, by efektywnie trenować, musimy włożyć w to maksimum możliwości, a nawet i więcej. Tylko wtedy nasz trening przyniesie oczekiwane rezultaty. Przerwy między seriami są po to, by dać chwilę wytchnienia dla naszego układu nerwowego, by mógł przygotować się do następnych bojów. Jest to również chwila na wzmocnienie koncentracji i skupienia, bo przed chwilą wykonaliśmy poprzednią serię. Zmęczenie narasta, a chcemy wykonać przecież kolejną, prawdopodobnie jeszcze lepszą od poprzedniej, z równie dużym poziomem witalności i większym arsenałem sił. Panowie, skupcie się na ćwiczeniach, na gadanie przyjdzie czas po treningu. Wbrew pozorom, okres przerwy między seriami to ważny atrybut treningowy, który w Waszych rękach może stanowić naprawdę potężne narzędzie. Bowie mała manipulacja może spowodować, że wasze mięśnie zaczną rosnąć w zastraszającym tempie. Koniecznie zwróćcie na to uwagę.

6. Brak mobilizacji i rozciągania

Nasze zestawienie zamyka OGROMNY błąd treningowy. Mobilizacja stawów, mięśni, więzadeł, powięzi – czyli całego układu stawowo-kostno-mięśniowego, jest narzędziem, które wykorzystywane w odpowiedni sposób potrafi wynieść nasz trening na niespotykany wcześniej poziom. Poprawa gibkości przekłada się nie tylko na bardziej efektywne wykonywanie ćwiczeń, ale przede wszystkim na lepsze funkcjonowanie całego ciała i organizmu. Liczba korzyści, płynących z odpowiedniego ułożenia poszczególnych segmentów ruchu, poprawy sprężystości, zwiększenia mobilności jest wprost niezliczona – to temat na zupełnie osobny artykuł, który z całą pewnością już wkrótce pojawi się na łamach activeManiaKa. By mobilizacja poszczególnych części ciała przynosiła najlepsze rezultaty, powinno wykonywać się ją codziennie, w czasie wynoszącym ok. 15 minut (przed, po, a czasem nawet w trakcie treningu i poza nim). Mnóstwo stałych bywalców siłowni nie przywiązuje do tego nawet najmniejszej uwagi. Skutek? Po pewnym czasie mięśnie przestają rosnąć, bolą, są przykurczone i spięte, pojawiają się dolegliwości na poziomie innych segmentów ruchu oraz inne nieciekawe symptomy jak. np migrena czy bóle głowy. Mobilizacja, czyli poprawa mobilności = klucz do zdrowego, prawidłowego funkcjonowania całego ciała i organizmu.

Mam nadzieję, że nieco pomogłem i rozjaśniłem Wam sytuację. Starajcie się wyeliminować powyższe błędy, a Wasz trening z całą pewnością stanie się dużo bardziej efektywny. Do dzieła!