Jak radzić sobie z presją podczas zawodów?

W ciągu minionej dekady bardzo mocno rozwinęła się psychologia sportu. Nic dziwnego, tym bardziej, że na wynik sportowy niebagatelny wpływ ma przygotowanie mentalne. Jak radzić sobie z presją podczas zawodów i co w ogóle powinieneś o niej wiedzieć? Na te i więcej pytań odpowiadamy w naszym poradniku.

Presja towarzyszy każdemu, mniej lub bardziej. Niektórzy sportowcy i trenerzy uwielbiają te chwile napięcia, adrenaliny i strachu. Natomiast innym pląta nogi, nie pozwalając oderwać się od ziemi. Presja od zawsze była integralną częścią sportu. W końcu emocje zawodników mają kluczowe znaczenie na przebieg zawodów. Mimo, że presja regularnie towarzyszy sportowcom, to wciąż wielu z nich nie potrafi sobie z nią poradzić. Sportowcy coraz częściej współpracują z psychologami i praca ta przynosi wymierne korzyści.

Najlepszym przykładem tego, jak można nie radzić sobie z obciążeniem psychicznym był ostatni występ Pawła Fajdka na Olimpiadzie w Rio. Nie wytrzymał. Podobnie było 4 lata temu w Londynie. Jak to jest, że przez cały rok wygrywał w cuglach, osiągając bardzo dobre rezultaty, a pojechał na olimpiadę i nie było mocy? Dyspozycja dnia, brak formy, a może po prostu nie wytrzymał psychicznie?

Nie trzeba być specjalistą, by wiedzieć, że poprzednie igrzyska dały mu się na tyle we znaki, że demony powróciły. Chęć udowodnienia sobie i całemu światu, że niewypał w Londynie był jedynie przypadkiem przy pracy, tak bardzo zakorzenił się w jego umyśle, że związał mu nogi. Pompowanie balonika przez media też zrobiło swoje. W końcu był murowanym kandydatem do złota! I stało się, to co się stało. Do trzech razy sztuka, założę się, że tym razem Paweł wyciągnie wnioski i za 4 lata sięgnie po medal, na który z przebiegu kariery, zasługuje przecież jak nikt inny.

Do czego zmierzam, właśnie jego przykład idealnie obrazuje, jak istotnym elementem jest przygotowanie psychiczne. Możesz mieć talent, umiejętności czy być bardzo pracowitym, jednak gdy nie masz luzu w sytuacjach stresowych, cała Twoja praca pójdzie na marne. Bolesne, ale prawdziwe.

Z tego właśnie powodu postanowiłem stworzyć ten poradnik. Mam nadzieję, że moje wskazówki pomogą Wam wygrywać batalie we własnych głowach, jeszcze przed rozpoczęciem zawodów.

Czym jest presja?

Presja to oddziaływanie na kogoś, mające go skłonić lub zmusić do czegoś. W przypadku sportowca zazwyczaj odnosi się do uczuć i emocji, towarzyszących danemu wydarzeniu sportowemu. Oczywiście, presja wiąże się bezpośrednio z oczekiwaniami innych ludzi – rodziny, przyjaciół, trenera, znajomych, mediów, kibiców czy całego społeczeństwa. Może wpłynąć na sportowców zarówno pozytywnie (zwiększa motywację, koncentrację i przyjemność), jak i negatywnie (wywołuje stres, powoduje mdłości, „zmiękcza” nogi i naakłada wewnętrzną barierę, która nie pozwala udowodnić swojej wartości).

Skąd bierze się presja?

Źródłem presji są czynniki od nas zależne i niezależne:

• Oczekiwania rodziców

• Nadmierna ambicja zawodnika

• Oczekiwania innych osób (kolegów z drużyny, przyjaciół, trenera, znajomych, mediów, kibiców czy całego społeczeństwa)

• Odpowiednie przygotowanie do zawodów

• Reakcja kibiców (fani lub hejterzy)

• Własne wybory (np. przejście na emeryturę po zakończeniu sezonu)

• Ranga wydarzenia (np. mecz derbowy lub finałowy)

• Działania zarządu lub organizatorów

• Kondycja fizyczna (brak urazów, pełna sprawność i gotowość psychiczna)

• Sytuacja meczowa/podczas zawodów

• Inne obszary życia, które aprobują uwagę sportowca (np. szkoła, praca, interesy, pieniądze, relacje z bliskimi)

• Brak pewności siebie

• Wdrożenie nowej techniki podczas zawodów

• Powtarzające się błędy

• Inne przypadki losowe/ul>

Wszystko w Twoje głowie, a dopiero później w rękach

Będąc pod presją należy uświadomić sobie, że stres związany z występem kryje się jedynie w głowie. To pierwszy krok, który pozwoli złapać trochę luzu. Zrozumienie swojego położenia jest niezwykle istotne, ponieważ presja nie jest czymś namacalnym, to jedynie efekt uboczny zagłębiania się we własnych myślach.

Presja jest uczuciem, na które składa się wiele czynników – najistotniejszym wydaje się nacisk, jaki wywierają na nas inni oraz chęć udowodnienia czegoś – poprzez narzucenie celu. Każdy sportowiec musi zrozumieć, że ma kontrolę nad presją. Tylko, dzięki temu jest w stanie zrobić krok do przodu.

Natomiast, całe otoczenie nie powinno zapominać o tym, że sportowiec jest przede wszystkim tylko człowiekiem, o wiele bardziej narażonym na stres aniżeli zwykły zjadacz chleba, borykający się „jedynie” z problemami dnia codziennego. Z tego właśnie powodu, opieka psychologa w zawodowym sporcie powinna być wymagana, jeśli chodzi o strategię szkolenia.

Jak radzić sobie z presją?

Tu i teraz

Presja istnieje tylko wtedy, gdy chodzi o cel/wynik i duże pieniądze. Przecież sam sport niczym się nie różni. To wciąż ta sama piłka, te same strategie, te same zasady – nic się nie zmienia, niezależnie od uprawianej dyscypliny. Dlatego tak ważne jest, aby umieć zatrzymać swoje myślenie w obrębie teraźniejszości i przyziemności – tu i teraz.

Dołóż do pieca

Wielu sportowców przegrywa zawody już na długo przed startem. Zawodnicy, którzy nie radzą sobie z presją zazwyczaj starają się trenować więcej, by podnieść swoje umiejętności na tyle, by nie paraliżował ich stres. Nie zawsze przynosi to oczekiwane rezultaty, ale z pewnością pozwala dać z siebie więcej.

Niech inni widzą, jak trenujesz

Jeżeli istnieje taka możliwość, to warto ćwiczyć pod presją już w czasie treningów, by stres stał się przyzwyczajeniem, a tym samym sportową rutyną, która po jakimś czasie nie przeszkadzałaby już tak bardzo. Np. w czyjejś obecności.

Ignoruj opinie

Nigdy, przenigdy nie można się poddawać – należy utrzymać zaangażowanie w obliczu nawet największych przeciwności losu.

Skoncentruj się

Koniecznie należy ćwiczyć koncentrację (negatywne myśli odstawić na bok, szukać pozytywów, słuchać odprężającej muzyki czy ćwiczyć jogę)

Przygotuj się

Warto zadbać o odpowiednie przygotowanie, co automatycznie doda pewności siebie i wyeliminuje niepotrzebne obawy związane ze startem czy rozgrywką.

W grupie siła

W przypadku sportów drużynowych, należy poprawić komunikację zarówno z kolegami z drużyny, jak i ze sztabem szkoleniowym. Dobra atmosfera w zespole pomaga rozłożyć presję na wszystkie osoby, dzięki czemu łatwiej walczyć o wspólne cele.

Regeneruj się

Każdy sportowiec powinien regularnie korzystać z różnych form odnowy biologicznej – relaks pozwoli rozluźnić mięśnie i zapomnieć o presji.

Rób swoje

W czasie zawodów należy skupić się na technice i strategii. Wyćwiczone rzeczy, staraj przełożyć się na wynik. Nie wyjdzie, trudno. Za tydzień kolejne zawody i wrócisz jeszcze mocniejszy.

Ćwiczenia relaksacyjne

Przed zawodami warto wykonywać ćwiczenia relaksacyjne, które pomagają się odprężyć, rozluźnić mięśnie i skoncentrować.

Wyduś to z siebie

Warto rozmawiać o swoim samopoczuciu zarówno z psychologiem sportowym, jak i rodziną.

Daj z siebie wszystko, ale nie za wszelką cenę

Zabrzmi to jak banał, ale mierz siły na zamiary, a następnie staraj się dać z siebie – tak wiele jak tylko możesz. Nie dąż do celu po trupach.

Nie idzie? Postaw diagnozę

Nie idzie? Nadal się stresujesz? Określ, jakie elementy pod wpływem presji nie funkcjonują, jak należy. Następnie, przeznacz dodatkowy czas na ćwiczenie tych umiejętności, aby w przyszłości czuć się pewniej, niezależnie od sytuacji.

Jak sami widzicie, presja w sporcie to zagadnienie dość zawiłe. Mimo to mam nadzieję, że tekst ten skłoni Was do refleksji. Jeśli jesteś zawodowcem i masz taką możliwość, podejmij współpracę z psychologiem sportowym. Taka decyzja z pewnością zaprocentuje.