Jak skutecznie trenować? 5 najlepszych modyfikacji treningowych

Zgodnie z obietnicą wracamy do Was z najlepszymi modyfikacjami treningowymi, które przyniosą jeszcze większe i bardziej wymierne korzyści. Waszą sesję jak zwykle poprowadzi nasz trener personalny Kamil Paszucha. Do dzieła!

Trenuj z nami to seria wideo-poradników i artykułów, w których nasz profesjonalny trener personalny tłumaczy tajniki efektywnego treningu i prezentuje poszczególne warianty ćwiczeń na różne partie mięśni.

1. Rumuński martwy ciąg na boso

Ćwicząc boso mamy znacznie lepsze wyczucie gruntu, co przekłada się na przyczepność, ustawienie oraz efektywność. Przyjmujemy pozycję wyjściową – stopy na szerokości bioder, palce i kolana delikatnie wypychamy na zewnątrz. Sztangę chwytamy nachwytem, ręce na szerokości barków, ciężar blisko piszczeli, biodra mocno do tyłu. Podnosimy się do wyprostowanej sylwetki, napinając brzuch i pośladki, a także ściągając łopatki. Przechodzimy do ćwiczenia – schodzimy do połowy piszczeli, nie odkładając sztangi i po chwili wracamy do pozycji wyjściowej.

2. Martwy ciąg na boso z wykorzystaniem odważników Kettlebells

Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, wariant ten wykonujemy boso z tą różnicą, że do sztangi przymocowujemy odważniki Kettlebells. Taki sposób powoduje, że ciężar jest niestabilny, przez co w nasz trening musimy włożycz znacznie więcej siły. Przyjmujemy pozycję wyjściową – stopy na szerokość bioder, palce i kolana delikatnie wypychamy na zewnątrz. Sztangę chwytamy nachwytem, ręce na szerokości barków, ciężar blisko piszczeli, biodra mocno do tyłu. Podnosimy się do wyprostowanej sylwetki, napinając brzuch i pośladki, a także ściągając łopatki. Przechodzimy do ćwiczenia – schodzimy do połowy piszczeli, nie odkładając sztangi LUB schodzimy do samej ziemi, odkładając ciężar na podłogę.

3. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej z wykorzystaniem odważników Kettlebells

Ulubione ćwiczenie wielu bywalców siłowni. Podobnie jak poprzednio, do jego wykonania wykorzystamy odważniki Kettlebells, które wymuszają na naszych mięśniach dużo większą pracę, zwiększając efektywność naszego treningu oraz umożliwiając wzmocnienie stabilizacji obręczy barkowej. Przujmujemy pozycję – kładziemy się na ławeczce, łapiemy sztangę, odpowiednio rozstawiamy ręce, nogi na ziemi, ściągamy łopatki. Przechodzimy do ćwiczenia – sztangę ściągamy ze stojaków (pamiętając, aby nadgarstki były wyprostowane), opuszczamy ciężar wolno do klatki piersiowej, a po chwili energicznie wypychamy go do góry.

4. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej techniką „siódemkowania”

„Siódemkowanie” to bardzo efektywna technika treningowa, która może znaleźć zastosowanie właściwie w każdym ćwiczeniu na każdą partię mięśniową. Przyjmujemy pozcyję – kładziemy się na ławeczce, ciężar chwytamy oburącz, zwracając uwagę na odpowiednie rozstawienie rąk. Przechodzimy do ćwiczenia, ma ono 3 kroki.

• Krok 1: wykonujemy 7 ruchów wyciskania, w 1/3 zakresu ruchu, poczynając od wycisnięcia ciężaru bezpośrednio z nad klatki piersiowej.
• Krok 2: wykonujemy 7 ruchów wyciskania, od 1/3 lub 1/2 zakresu ruchu aż do momentu wyprostu rąk.
• Krok 3: wykonujemy 7 ruchów wyciskania w pełnym zakresie ruchu, czyli od momentu zetknięcia się sztangi z klatką piersiową aż do pełnego wyprostu rąk.

5. Przysiady na boso ze sztangą z wykorzystaniem odważników Kettlebells

Ćwiczenie dedykowane głównie zaawansowanym bywalcom siłowni. Ponownie, aby urozmaicić nasz trening, wykonujemy je boso przy użyciu sztangi z odważnikami Ktettlebells. Cel cały czas pozostaje bez zmian. Przyjmujemy pozycję jak do przysiadu – ściągamy sztangę ze stojaka, zakładając ją na barki, stopy rozstawiamy mniej więcej na szerokości bioder,ukierunkowując je delikatnie na zewnątrz. Przechodzimy do ćwiczenia – ruch zaczynamy od bioder, powoli schodząc na dół, by po chwili wrócić do pozycji wyjściowej.