10 najskuteczniejszych sposobów na szybką regenerację

W ostatnich latach panuje moda na aktywność fizyczną. Ćwiczymy coraz więcej i bardziej intensywnie. Startujemy w zawodach, pobijamy kolejne rekordy. Wszystko po to, by zadbać o swą sylwetkę, a co najważniejsze, również o zdrowie. Bieganie, jazda na rowerze czy pływanie – niezależnie od tego jaką formę aktywności preferujemy, trening musi zostać uzupełniony o… relaks. Regeneracja po uciążliwych ćwiczeniach jest bardzo istotna, ponieważ redukuje ryzyko kontuzji i przygotowuje organizm do kolejnego wysiłku.

Uprawianie sportu korzystnie wpływa na nasze zdrowie. Różnego rodzaju treningi poprawiają zarówno naszą kondycję, jak i sylwetkę, pozytywnie wpływając na nasz nastrój. Aktywności fizycznej sprzyja z pewnością okres wiosenny i letni. Niezależnie od tego czy ćwiczymy dla przyjemności czy dlatego, że chcemy zrzucić zbędne kilogramy, pamiętajmy, że nieodłącznym elementem sportu jest relaks. Jakie są najskuteczniejsze sposoby na regenerację po uciążliwym treningu?

1. Uzupełniaj płyny

Uzupełniaj płyny / fot. CandyBox Images, Fotolia.com

Już wiele razy zwracałem uwagę, że podczas treningu nie można zapominać o uzupełnianiu niezbędnych płynów. Organizm potrzebuje ich dużo więcej niż w czasie normalnej aktywności. W czasie ćwiczeń traci się sporo składników mineralnych, dlatego warto zwrócić uwagę na jakość i rodzaj spożywanych napojów. Ludzki organizm potrzebuje odpowiednio zbilansowanej ilości płynów, dzięki której może funkcjonować tak jak należy.

2. Kontroluj fazy i intensywność treningu

Kontroluj fazy i intensywność treningu / fot. Kirill Kedrinski, Fotolia.com

Długi trening potrafi być naprawdę wyczerpujący, dlatego warto go odpowiednio zaplanować. Najpierw zacznij od rozgrzewki, a następnie stopniowo zwiększaj intensywność, aż przejdziesz do części właściwej (tej najbardziej wymagającej). Przed zakończeniem ćwiczeń warto zmniejszyć obciążenia – takie działanie pomoże usunąć z mięśni nagromadzony kwas mlekowy oraz obniży do minimum ich sztywność.

3. Unikaj błędów żywieniowych

Unikaj błędów żywieniowych / fot. cut, Fotolia.com

Warto zapamiętać, że po wysiłku należy dostarczyć organizmowi węglowodany złożone i białka, najlepiej pełnowartościowe. Niestety, zapasy energetyczne Twojego organizmu nie są nieograniczone, dlatego należy je regularnie uzupełniać. Nie warto popełniać błędów żywieniowych zwłaszcza, jeśli zależy Ci na dobrych wynikach sportowych.

4. Nie zapomnij o rozciąganiu

Nie zapomnij o rozciąganiu / fot. ehalt, Fotolia

Rozciąganie jest ważną i integralną częścią treningu, o której nie można zapominać zarówno w trakcie rozgrzewki, jak i przed zejściem do szatni. Stretching po ćwiczeniach pomaga w uniknięciu mikrourazów mięśni oraz sprawia, że następnego dnia ma się lepsze samopoczucie.

5. Korzystaj z masażów

Korzystaj z masażów / fot. puhhha, Fotolia.com

To nie tylko przyjemność, ale również świetny sposób na regenerację po uciążliwym treningu. Masaż nie tylko poprawi krążenie, ale i usunie zbędne produkty przemiany materii, tlen dotrze do wszystkich komórek Twojego ciała, a zmęczenie minie jak ręką odjął (bóle mięśni także).

6. Nie zapomnij o terapii wodnej

Nie zapomnij o terapii wodnej / fot. Konstantin Yuganov, Fotolia.com

Terapia wodna to nic innego jak naprzemienne ciepłe i zimne prysznice. Kluczowym elementem ich stosowania jest zwężanie i rozszerzanie naczyń, dzięki czemu łatwo uzyskać pozytywny efekt po treningu. Interwał powinien wynosić 2 minuty ciepłej i 30 sekund zimnej wody. Terapia ta sprawdzi się również, gdy narzekamy na problemy mięśniowe (naciągnięcia), w takiej sytuacji warto skierować strumień wody na miejsce, w którym odczuwamy dyskomfort.

7. Basen, sauna i kąpiele solankowe, czyli relaksuj się pełną gębą

Basen, sauna i kąpiele solankowe, czyli relaksuj się pełną gębą / fot. BestPhotoStudio, Fotolia.com

Termin odnowa biologiczna oznacza świadome działanie na ustrój przy pomocy różnych naturalnych środków środowiskowych. Zabiegi te poprawiają zdrowie i wydolność. Odnowa biologiczna to inaczej bio-regeneracja, jej przykładami mogą być np. sauna, kąpiele solankowe i zajęcia na basenie – każda z form działa kojąco i uspokajająco, a co najważniejsze – przyspiesza proces regeneracji.

8. Świadomie korzystaj z odżywek i suplementów

Świadomie korzystaj z odżywek i suplementów / fot. lumyy010, Fotolia.com

Odpowiednia suplementacja to dla wielu osób nie tylko klucz do poprawienia jakości ćwiczeń, ale również gwarancja szybszej regeneracji mięśni po uciążliwych treningach. Każda odżywka ma inną specyfikę. Jedne doskonale nawadniają, inne dostarczają niezbędnej energii, a część pomaga w budowaniu formy oraz tkanki mięśniowej. Świadome stosowanie odżywek może mieć ogromne znaczenie w procesie regeneracji, co najlepiej widać na przykładzie profesjonalistów.

9. Najlepszym lekarstwem jest… sen!

Najlepszym lekarstwem jest sen / fot. Syda Productions, Fotolia.com

Sen jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu po uciążliwych treningach. Gdy śpimy, uspokaja się rytm serca, normuje ciśnienie, oddech staje się równomierny i głębszy. Wtedy też wydzielany jest w organizmie hormon wzrostu, który powoduje nie tylko rośnięcie (u dzieci i młodzieży), ale i odnowę tkanek, co z kolei przekłada się na szybszą regenerację.

10. Zadbaj o indywidualny program treningowy

Zadbaj o indywidualny program treningowy / fot. hin255, Fotolia.com

Z pewnością żaden z powyższych sposobów nie przyniesie pełnych efektów, jeśli nie zadbasz o właściwy program treningowy. Oczywiście, nie może zabraknąć w nim miejsca na odpowiedni czas rekonwalescencji. Należy również mieć na uwadze osobiste preferencje i nawyki żywieniowe. Jeżeli masz z tym problem, to powinieneś skorzystać z usług trenera personalnego, który wszystko zaplanuje za Ciebie.

• Zobacz także | Trening czyni mistrza, czyli jak efektywnie trenować

Najważniejsze dla sportowca, jest słuchanie własnego ciała – ono jest najlepszym doradcą. Jeżeli czujesz się zmęczony, bolą Cię mięśnie – nie ćwicz! W innym wypadku możesz skończyć z poważną kontuzją. Relaks i regeneracja powinny stanowić uzupełnienie odpowiednio dobranych ćwiczeń fizycznych. Efektem będzie nowa dawka pozytywnej energii i chęci do dalszej aktywności. Wszystko w Twoich rękach, a przede wszystkim Twojej głowie!