Dieta dla aktywnych. Wszystko, co musisz wiedzieć

Osoby aktywne coraz świadomiej podchodzą nie tylko do uprawiania sportu, ale również do kwestii związanych z odżywianiem. Jak powinna wyglądać dieta dla osób aktywnych? Podpowiadamy.

Idzie jesień, mimo to nie opuszcza nas dobry humor, naukowców również. Cadell Last z Global Brain Institute przewiduje, że większość z nas dożyje nawet 120. urodzin. Co ciekawe, według antropologa już w 2050 roku średnia życia podniesie się do 90 lat. Oczywiście, główną przyczyną tego stanu będzie przede wszystkim postęp medycyny, jak również zwiększona świadomość społeczna w zakresie zdrowego stylu życia. W sumie takie zmiany zaobserwować możemy już dziś.

fot. Ciborowska H, Rudnicka A, Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka

Zbilansowana dieta i systematyczne uprawianie sportu to według badaczy klucz do długowieczności. Oczywiście, jak doskonale wiecie wszystkie osoby aktywne ze względu na wydatki energetyczne są odmienne pod względem wymagań żywieniowych. Mają po prostu większe zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze (w zależności od uprawianej dyscypliny sportu wynoszą od 3500 do 6000 kcal dziennie).

Węglowodany

W diecie sportowców jest dużo elementów, które odgrywają niesłychanie ważną rolę. Do jednych z najważniejszych należą węglowodany, które są podstawowym źródłem energii (umożliwiają długotrwały wysiłek fizyczny) za sprawą zgromadzonych zapasów glikogenu. Niestety, nie wystarczają one na zbyt długo (po 2-3 godzinach wysiłku fizycznego wyczerpują się). Oczywiście, najwłaściwszym rozwiązaniem dla każdego sportowca jest spożycie posiłku bogatego w węglowodany, najlepiej na krótko po treningu lub po zawodach. Warto również zwrócić uwagę, że węglowodany spożywane w postaci roztworu przed wysiłkiem, pozytywnie wpływają na wydolność sportowca, co gwarantuje optymalne przygotowanie do zawodów.

Tłuszcze

Tłuszcze podobnie jak węglowodany są źródłem energii, z tą różnicą, że ich nadmiar nie jest tak szybko wykorzystywany, dlatego istotne jest, by ograniczyć ich spożywanie (30-32% energii dziennie). Nie można również zapominać o tym, że zbyt duża ilość tłuszczy ogranicza przyswajanie węglowodanów. Analogicznie ilość glikogenu w mięśniach maleje, co negatywnie przekłada się na sprawność fizyczną. Sportowcom poleca się przede wszystkim spożywanie produktów bogatych w nienasycone kwasy tłuszczowe oraz witaminę E (np. orzechy i ryby). Jedzenie takich produktów nie tylko usprawnia pracę serca, ale również dba o układ krążenia i układ nerwowy.

Białko

Białko to kolejny składnik (12-15% energii dziennie), który dla każdego sportowca powinien być na wagę złota, tym bardziej ze względu na systematyczny przyrost siły i masy mięśniowej. Dietetycy w okresie intensywnych treningów zalecają osobom aktywnym spożywanie pełnowartościowych posiłków bogatych w białko. Do tego celu idealnie nadadzą się, takie produkty spożywcze jak: mięso, mleko, przetwory mleczne, ryby, sery czy jaja.

Woda

Woda / fot. BigLike Images, Fotolia.com

Podczas treningu nie można zapominać o uzupełnianiu niezbędnych płynów. Organizm potrzebuje ich dużo więcej niż w czasie normalnej aktywności (woda stanowi ponad 60% masy ciała, a ciało sportowca zawiera jej jeszcze więcej). W czasie ćwiczeń traci się sporo składników mineralnych, dlatego warto zwrócić uwagę na jakość i rodzaj spożywanych napojów. Ludzki organizm potrzebuje odpowiednio zbilansowanej ilości płynów, dzięki której może funkcjonować tak jak należy. Sportowiec podczas treningu traci od 100 ml do 2 litrów potu, dlatego należy uzupełniać braki wody i pić nawet więcej niż organizm się domaga. Sportowcy powinny wypijać na 15-20 minut przed treningiem 400-600 ml wody, a 15-20 minut po treningu uzupełniać niedobór wody o kolejne 100-200 ml. Optymalnym rozwiązaniem jest spożywanie napojów izotonicznych, które najszybciej uzupełniają niedobory składników mineralnych i witamin podczas treningu. Dostarczają one również potrzebnych węglowodanów, które utrzymują prawidłowe stężenie glukozy we krwi i korzystnie wpływają na wydajność organizmu.

Składniki mineralne i witaminy

Składniki mineralne i witaminy / fot. cristovao31, Fotolia.com

Składniki mineralne i witaminy są równie istotne, tym bardziej, że pozwalają zapewnić prawidłowe funkcjonowanie organizmu oraz gwarantują szybszą regenerację nawet po intensywnym wysiłku. Sportowcy powinni zadbać o to, by regularnie dostarczać do organizmu większe ilości potasu, sodu, magnezu, wapnia, cynku, żelaza, miedzi, chromu i selenu. Warto również zwrócić uwagę na witaminy z grupy B, C, E i β-karoten. Dla każdej osoby aktywnej najlepszym rozwiązaniem będzie dieta z dużą zawartością warzyw, owoców oraz tłuszczy roślinnych.

Odżywki / fot. Deymos.HR, Fotolia.com

Przede wszystkim należy pamiętać, że tylko odpowiednio zbilansowana dieta wsparta systematycznym treningiem może przynieść efekty w postaci nie tylko lepszych rezultatów, ale również wymarzonej sylwetki. Warto również zwrócić uwagę, że posiłki sportowców powinny być spożywane o stałych porach 5-6 razy dziennie, rozłożone w czasie, lekkostrawne i wysokoenergetyczne, niewielkie objętościowo (lepiej zjeść 6 mniejszych posiłków, niż 3 duże). Śniadania i obiady powinny składać się z produktów mięsnych, zaś kolacje przede wszystkim z ryb, twarogu, wątróbki, kefiru, kaszy, ryżu oraz dań warzywnych. Żeby sprostać dużemu zapotrzebowaniu energetycznemu warto również uzupełniać swoje posiłki suplementami i odżywkami dla sportowców.