10 najlepszych ćwiczeń na klatkę piersiową

Zgodnie z obietnicą kontynuujemy nasz cykl poradnikowy trenuj z activeManiaKiem, poświęcony najlepszym ćwiczeniom. Do tej pory wzmocniliśmy mięśnie: nóg, brzucha i pleców. Tym razem na tapetę bierzemy klatkę piersiową, a nasz trening jak zwykle poprowadzi profesjonalny trener personalny – Kamil Paszucha.

Gotowi? Zaczynamy! Oto 10 najlepszych ćwiczeń na klatkę piersiową, które koniecznie powinieneś wprowadzić do treningowego menu.

1. Wyciskanie hantlami z supinacją na ławce skośnej

Pierwsze ćwiczenie wykonujemy na ławce skośnej. Sięgamy po hantle, najlepiej o takim ciężarze, który pozwoli nam bez problemu wycisnąć całą serię. Kładziemy się na ławeczce, nogi podparte, ściągamy łopatki, ręce ustawione pod kątem 90 stopni. Pamiętajmy, by wykonując „delikatny” mostek, nie odrywać pośladków. Hantle energicznie wyciskamy nad klatką piersiową (wydech), wolniej wracamy (wdech).

2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej

Te ćwiczenie również wykonujemy na ławce skośnej. Kładziemy się, pamiętając, aby nie odrywać pośladków. Ściągamy łopatki, chwytamy sztangę, mając na uwadze, by przy spokojnym opuszczaniu (wdech) łokcie były ustawione pod kątem 90 stopni, a sam ciężar znalazł się tuż nad górną partią klatki piersiowej. Kontrolujemy go, a następnie energicznie wyciskamy do góry (wydech). Zwróćmy również uwagę na nadgarstki, które powinny pozostawać nieustannie proste.

3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej

Kolejne ćwiczenie, które mocno angażuje klatkę piersiową. Przesiadamy się na ławkę poziomą i przyjmujemy pozycję. Nogi podparte, pośladki na siedzisku, ściągamy łopatki, klatka piersiowa wypięta. Sięgamy po sztangę (chwyt pełny), pamiętając, by przy opuszczaniu (wdech) łokcie tworzyły kąt prosty, a ciężar znajdował się na wysokości środka klatki piersiowej. Przy podnoszeniu wydech (pamiętajmy, by nie prostować łokci).

4. Pompki na podwyższeniu

Istnieje niezliczona ilość wariantów wykonywania pompek, które jak doskonale wiecie są podstawowym ćwiczeniem na klatkę piersiową. Przyjmujemy pozycję – stopy opieramy o podwyższenie (może to być ławeczka, krzesło, łóżko itp.), ręce na szerokości barków (delikatnie zgięte), spinamy pośladki i napinamy brzuch dla lepszej stabilizacji (nie obciążamy kręgosłupa). Schodzimy (wdech) – łokieć zostaje w linii z nadgarstkiem, podnosimy się (wydech). Ćwiczenie proste, ale za to bardzo skuteczne.

5. Rozpiętki z hantlami na ławce skośnej

Ćwiczenie wykonujemy na ławce skośnej – nogi twardo oparte na podłożu, pośladki na siedzisku, kładziemy się i chwytamy hantle. Następnie, ściągamy łopatki, ręce na szerokości barków (delikatnie zgięte). Schodzimy (wdech), łokcie idą na zewnątrz (nie zginamy rąk), dociągamy, a klatka piersiowa pracuje. Na wydechu, energicznie wracamy do góry. Pamiętajmy, by nie „popmpować” bicepsa – w końcu ćwiczymy klatkę piersiową.

6. „Dookoła świata”

Nietuzinkowe ćwiczenie, angażujące wszystkie aktony klatki piersiowej. Łapiemy hantle i przyjmujemy pozycję – nogi oparte na podłożu, pośladki na siedzisku, ściągamy łopatki, ręce na szerokości barków (delikatnie zgięte). Schodzimy (wdech), łokcie idą na zewnątrz (nie zginamy rąk). Na dole wykonujemy płynny, okrężny ruch, a następnie energicznie wyciskamy hantle z powrotem do góry (wydech).

7. Pompki na poręczach

Kolejne bardzo dobre ćwiczenie, angażujące klatkę piersiową, które powinno znaleźć się w treningowym schemacie. Przyjmujemy pozycję – łapiemy poręcze, uginamy tułów, nadgarstki utrzymujemy prosto, pamiętając, by nie prostować łokci. Przechodzimy do ćwiczenia – pochylamy się mocno do przodu, energicznie schodząc w dół (jak najniżej), następnie równie szybko wracamy do pozycji wyjściowej.

8. Przenoszenie hantla za głowę w leżeniu na plecach

Niezwykle oryginalne ćwiczenie, do wykonania którego niezbędna okaże się piłka gimnastyczna (oczywiście, w wariancie klasycznym możemy skorzystać ze zwykłej ławki). Kładziemy się na niej na plecach, trzymając już w rękach hantel. Opieramy głowę, łokcie utrzymujemy wąsko (delikatnie zgięte, choć można wykonywać to ćwiczenie również na wyprostowanych). Sam hantel trzymany na kciukach, powinien znaleźć się na wysokości klatki piersiowej. Zaczynamy ćwiczenie – wolnym ruchem przenosimy ciężar za głowę (wdech), mocno dociągamy, a następnie szybko wracamy do pozycji wyjściowej (wydech). Co istotne, ćwiczenie angażuje nie tylko klatkę piersiową, ale również mięśnie najszersze grzbietu.

9. Pompki na taśmach TRX

Ćwiczenie, które angażuje klatkę piersiową dużo mocniej niż standardowe warianty treningu w oparciu o ławeczkę. Przyjmujemy pozycję – chwytamy za uchwyty, delikatnie stajemy na palcach, spinamy zarówno pośladki, jak i brzuch, ręce trzymamy na szerokości barków. Zaczynamy ćwiczenie – staramy się zejść jak najniżej, mocno rozciągając klatkę piersiową, a następnie energicznie wracamy, zostawiając nadgarstki blisko siebie.

10. Rozpiętki na taśmach TRX

Na deser zostawiliśmy dla Was ćwiczeniową petardę – rozpiętki na taśmach TRX angażują nie tylko klatkę piersiową, ale również całe ciało. Przyjmujemy pozycję startową (podobna jak przy pompkach) – łapiemy uchwyty, spinamy zarówno pośladki, jak i brzuch, nogi i tułów utrzymujemy w jednej linii, przechylamy ciężar na palce. Przechodzimy do ćwiczenia – powoli schodzimy, łokcie idą na zewnątrz. Przytrzymujemy, a następnie wracamy do pozycji wyjściowej, zostawiając nadgarstki blisko siebie.