Zdrowa dieta, zdrowy duch. Poradnik activeManiaKa

W niniejszym poradniku nasz trener personalny Kamil Paszucha wytłumaczy Wam czym jest zdrowa dieta i doradzi, co powinniście jeść, by czerpać możliwie dużo energii, maksymalnie zwiększając pokłady swych sił witalnych.

Sposób odżywiania potocznie nazywany dietą powinien być czymś więcej niż tylko czynnikiem warunkującym uzyskanie wymarzonej sylwetki. A jak już o niej mowa, to activeManiaK przygotował dla Was zestaw najlepszych ćwiczeń i dietetycznych wskazówek.

Wracając do wątku głównego – owszem, dieta w znaczący sposób przyczynia się do poprawy wyników sportowych, ale przede wszystkim musi być zdrowa. Innymi słowy oznacza to, że powinna być odpowiednio zbilansowana, tak by dostarczać wszystkich niezbędnych mikro i makroelementów, witamin oraz minerałów. Jeśli któregoś z nich zabraknie i niedobór ten się pogłębi, automatycznie odbije się to na naszym zdrowiu i samopoczuciu. Właściwie każdy pierwiastek i wszelkie substancje dostarczane w pożywieniu, odgrywają pewną rolę w naszym organizmie.

Co jeść, by być pełnym energii?

Na samym początku należałoby zadać pytanie: co dostarcza nam najwięcej energii i co za nią odpowiada? Główne substraty energetyczne to tłuszcze i węglowodany. Tłuszcze dostarczają więcej energii, bo 9 kcal w 1 g, węglowodany zaś 4 kcal. Jednak to węglowodany są wykorzystywane przez ludzki organizm znacznie chętniej jako źródło energii. Co dzieje się w ludzkim organizmie po spożyciu węglowodanów? Oczywiście podnosi się poziom cukru – glukozy we krwi. Czujemy zastrzyk energii. Powoduje to wyrzut insuliny, która transportuje glukozę do komórek, przez co spada poziom cukru we krwi. Zależy nam jednak, by dostarczana energia była uwalniana wolno i stabilnie, co więc powinniśmy zrobić?

Należy spożywać węglowodany złożone, o niskim indeksie glikemicznym. Podczas spożycia produktów o wysokim indeksie glikemicznym, dostarczana jest energia, która bardzo szybko się „wyczerpuje”. Polega to na tym, że poziom cukru gwałtownie rośnie, ale też gwałtownie spada. Chwilowo czujemy się dobrze, jednak szybko stajemy się osłabieni i bez energii. Węglowodany złożone zapewniają stały „dopływ cukru” i jego stabilny poziom, dzięki czemu mamy więcej energii i nie sięgamy po słodkie przekąski.

Jeśli chodzi o insulinę, jej największa wrażliwość komórkowa występuje rano. Właśnie z tego powodu, powinniśmy szczególnie uważać na to co jemy po przebudzeniu, bo zarówno mięśnie, jak i tkanka tłuszczowa są wtedy wrażliwe na działanie właśnie tego hormonu. Doskonałym wyborem będą śniadania BIAŁKOWO-TŁUSZCZOWE.

Oczywiście, niektóre pokarmy niewęglowodanowe również powodują wyrzut insuliny, ale nie w takim stopniu, jak po spożyciu węglowodanów. Tłuszcze w śniadaniu dostarczą nam stabilnej energii i nie spowodują gromadzenia nadmiernej tkanki tłuszczowej – przy zachowaniu odpowiedniego całodziennego, a nawet całotygodniowego bilansu kalorycznego.

Ponadto posiłek białkowo – tłuszczowy podnosi poziom dopaminy i acetylo-choliny – dwóch neuroprzekaźników, które pozytywnie wpływają na skupienie i energię.

Opcje śniadań białkowo – tłuszczowych:

1. Jajecznica z całych jaj, z boczkiem na oleju kokosowym lub maśle, do tego sałatka grecka
2. Omlet z całych jaj, z odżywką białkową i masłem migdałowym
3. Jajka na twardo lub na miękko, boczek, chuda polędwica drobiowa, twaróg, ser topiony, oliwki, pomidor, ogórek

Witaminy i mikroelementy

Oprócz podstawowych makroelementów, musimy zadbać również o podaż niezbędnych mikroelementów oraz witamin. Bardzo ważnym pierwiastkiem jest MAGNEZ. Odpowiada on m.in. za przewodnictwo nerwowe, jego niedobory mogą powodować zawroty głowy, drżenie mięśni, stany lękowe, apatie, depresje, brak koncentracji i trudności zapamiętywania. Magnez działa stabilizująco na układ nerwowy, więc jego właściwa podaż w diecie jest niezwykle ważna.

Niedobory magnezu powstają m.in. na skutek szybkich kuracji odchudzających, długotrwałego zażywania leków, przewlekłego stresu, przepracowania, stosowania używek – alkoholu, kawy, środków odurzających oraz nadmiernego spożywaniu płynów i intensywnych wysiłków fizycznych. Dlatego właśnie osoby czynnie uprawiające sport powinny szczególnie zadbać o dostarczenie jego odpowiedniej ilości do organizmu. Produkty najbardziej obfite w magnez to: kakao, nasiona słonecznika, migdały, kasza gryczana, fasola, gorzka czekolada, orzechy, płatki owsiane.

Kolejnym niezwykle ważnym pierwiastkiem jest POTAS. Podobnie jak magnez jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania systemu nerwowego, bierze udział w dotlenianiu mózgu, poprawia zdolność myślenia i koncentrację. O jego niedoborach może świadczyć zmęczenie lub podenerwowanie. Jego najlepsze źródła to: suszone morele i figi, awokado, banany, ziemniaki, seler, kiwi, pomidory i grejpfruty.

Jak wspomniałem na samym początku, istnieje niezliczona ilość związków i substancji, które oddziałują na nasz organizm. Wszystkie mikroelementy są potrzebne do tego byśmy zdrowo i prawidłowo funkcjonowali. Jeśli mamy ubogą dietę, brakuje nam jakiegoś pierwiastka lub w przypadku, gdy czynnie uprawiamy sport i intensywnie trenujemy – powinniśmy się wspomóc preparatami multiwitaminowymi. Dostarczą one witamin oraz niezbędnych pierwiastków, jednak podobnie jak w temacie żywienia – nie wszystko jest dla wszystkich. Kiedy dostrzeżemy, że coś nam dolega warto udać się do specjalisty, który zleci badania i w razie potrzeby zleci właściwą kurację.

Suplementacja

Jeśli chcemy dodatkowo usprawnić nasz umysł – poprawić koncentrację, zdolność myślenia i skutecznego zapamiętywania, możemy się również wspomóc takimi związkami jak tauryna, guarana czy kofeina. Wszystkie z wymienionych wykazują działanie stymulujące na nasz układ nerwowy, co bezpośrednio przekłada się na bardziej wydajne funkcjonowanie mózgu.

Jeśli jesteśmy zestresowani, a po ciężkim dniu mamy problemy z zaśnięciem, chcemy poprawić jakość snu, by rano nie czuć zmęczenia, możemy sięgnąć po takie preparaty jak GABA czy korzeń MACI. GABA, czyli kwas γ-aminomasłowy jest ważnym neuroprzekaźnikiem o działaniu uspokajającym. Ma jednak szersze spektrum działania, bo wpływa pozytywnie na koncentrację i skupienie oraz podnosi poziom hormonu wzrostu, co ma ogromne znaczenie w procesji regeneracji oraz budowy mięśni.

Maca to roślina, która posiada ogromną gamę prozdrowotnych właściwości. Jest bogata w węglowodany złożone, zawiera zróżnicowany profil aminokwasowy, zawiera błonnik, kwasy tłuszczowe, witaminy, minerały oraz szereg innych związków o działaniu pozytywnym dla naszego organizmu jak choćby sterole, które obniżają cholesterol czy glukozynolany, które chronią przed nowotworami. Maca m.in. stymuluje rozwój połączeń między neuronami, przez co wpływa na polepszenie pamięci, oraz poprawia zdolność uczenia się i zapamiętywania.

Dieta bogata w węglowodany złożone oparta na śniadaniach białkowo-tłuszczowych dodatkowo wsparta przemyślaną i uzasadnioną suplementacją na pewno wspomoże nasze możliwości poznawcze i przyczyni się do lepszego funkcjonowania całego organizmu.