Jak dobrze przygotować się do sezonu narciarskiego?

Jak odpowiednio przygotować się do sezonu narciarskiego, by organizm sprostał wszelkim wyzwaniom? Poznaj tajniki treningu, który przygotuje Cię do szaleństwa na stoku.

Trenuj z nami to seria wideo-poradników i artykułów, w których tłumaczymy Wam tajniki efektywnego treningu i prezentujemy poszczególne warianty ćwiczeń na różne partie mięśni.

Kto z nas nie kocha jazdy na nartach czy snowboardzie. Jednak po dłuższej przerwie od aktywności, organizm odzwyczaja się od wysiłku, to też należy przywrócić go na właściwe tory. Jak odpowiednio przygotować się do sezonu zimowego? Podpowiadamy.

Ustalenie planu

Jazda na nartach czy desce to wbrew pozorom bardzo wymagające wyzwanie, tak więc podobnie jak w przypadku innych sportów, warto zwrócić szczególną uwagę na wzmocnienie odpowiednich mięśni i przygotowanie całego układu ruchu do tychże aktywności. W każdym przypadku do pracy zaangażowane jest całe ciało, pracuje wiele mięśni, w tym mięśnie głębokie, tzw. stabilizacyjne. Pozycja, w której zjeżdżamy dość często się zmienia, co wymusza aktywację jeszcze większej ilości mięśni i zastosowania prawidłowej techniki. Odpowiednie przygotowanie jest niezwykle ważne, gdyż niestety na każdym stoku stosunkowo często dochodzi do wywrotek, któruch konsekwencją bywają nawet bardzo poważne kontuzje, jak np. zerwanie więzadeł w kolanie czy złamanie nogi. Jak się tego ustrzec?

Swoje przygotowanie warto rozpocząć od ułożenia dobrego planu, który zapewni dostarczającą ilość czasu na wzmocnienie mięśni, tak by trening mógł przynieść pożądane efekty. Trening warto rozpocząć nawet dwa miesiące przed wyjazdem, a absolutne minimum to jeden miesiąc – tym bardziej, jeśli na co dzień ktoś w ogóle nie ćwiczy.

Wzmocnienie mięśni

Po drugie, warto zadbać o wzmocnienie mięśni nóg, tj. mięśni czworogłowych, dwugłowych, przywodzicieli, odwodzicieli, a także mięśni kompleksu CORE – czyli głębiej położonych warstw mięśni tułowia. To właśnie one w największym stopniu warunkują odpowiedni poziom stabilizacji, od nich zależy nasza równowaga i stabilna pozycja zjazdowa. Jeśli zaangażujemy je do pracy, nasze ciało będzie dużo sprawniej i efektywniej funkcjonować, gdyż jak sama nazwa wskazuje, mięśnie te tworzą swego rodzaju rdzeń – innymi słowy, to serce całego aparatu ruchu.

W tym przypadku najlepszym rozwiązaniem okażą się ćwiczenia funkcjonalne, które będą przypominać pozycje przyjmowane podczas jazdy na nartach czy snowboardzie.

Za idealny przykład może posłużyć przysiad w oparciu pleców o piłkę pilatesową przy ścianie z zatrzymaniem w dolnej fazie ruchu. W tym przypadku schodzimy nieco poniżej kąta 90 stopni, by prócz mięśni czworogłowych, zaangażować również mięśnie dwugłowe oraz mięśnie pośladkowe.

Nieco trudniejszy wariant to przysiad na bosu. Szczególnie mocno pracują wtedy wyżej wspomniane mięśnie stabilizacyjne, a pozycja krańcowa przypomina w dużym stopniu pozycję zjazdową. Inny wariant tego ćwiczenia to standardowy przysiad ze sztangą, przysiad goblet z użyciem odważnika/odważników kettlebells i przysiady przednie.

Doskonale sprawdzą się też wykroki na bosu, wykroki chodzone z hantelkami lub wykroki/zakroki w miejscu.

Mile widziane są również wszelkie warianty martwego ciągu – to bardzo dobre ćwiczenie, gdyż w jednym ruchu angażuje do pracy całe ciało. By jeszcze mocniej popracować nad gorsetem mięśniowym (mięśnie kompleksu CORE), możemy wprowadzić do naszego treningu różne odmiany PLANK’a i podporów przodem oraz bokiem, z uwzględnieniem bosu i piłki pilatesowej. Bardzo dobre będą też ćwiczenia z użyciem tej ostatniej, np. przyciąganie nóg do klatki w podporze na rękach czy odwrotny plank ze stopami na piłce w leżeniu.

Doskonałym narzędziem do pracy nad kompleksem CORE są też taśmy trx. Występujący element stabilizacji powoduje zwiększoną rekrutację włókien mięśniowych całego ciała nawet o 30%. W przypadku przygotowania do sezonu narciarskiego dobrze sprawdzi się także trening pliometryczny. Są to ćwiczenia obejmujące podskoki, przeskoki, wskoki itp. Wprowadzają one element dynamiczny i szybkościowy, szczególnie przydają się do sportów, w których występują nagłe zmiany pozycji, tak więc do przygotowania się do jazdy na stoku w sam raz.

Osiągnięcie odpowiedniego poziomu mobilności i rozciągnięcia

Kolejnym istotnym aspektem przygotowania narciarskiego jest osiągnięcie odpowiedniego poziomu mobilności i rozciągnięcia. W trakcie podejmowania każdej aktywności fizycznej, nasze mięśnie kurczą się i rozkurczają – czyli następuje ich spięcie oraz rozluźnienie. Jeśli są zbyt napięte i sytuacja nagminnie się powtarza, powstają tzw. punkty spustowe, czyli miejsca zapalne na powięzi i tkance mięśniowej, wywołujące ból i dyskomfort. Niestety, rozciąganie nie wystarczy do rozbicia tych punktów. Koniecznie należy wspomóc się wałkiem do masażu, piłką tenisową czy piłką do lacrose. Musimy wniknąć bowiem do wnętrza tkanki i „zniszczyć” dany punkt bólowy za pomocą nacisku. Dopiero po takim zabiegu możemy przystępować do dalszej mobilizacji tkanek, czy też ich rozciągania. Idealny schemat mobilizacyjny dla mięśni nóg: najpierw wałkowanie, później praca z gumą, na samym końcu rozciąganie. Samo rozciąganie nie umożliwi odpowiedniego ustawienia stawu i zwiększenia ślizgu pomiędzy poszczególnymi tkankami. W osobnym filmie przedstawię najlepsze metody mobilizacji poszczególnych części ciała za pomocą wałków piłek oraz gum i wytłumaczę, jak najlepiej je stosować.

W tym przypadku nie możemy zapomnieć również o rolowaniu ud oraz ich rozciąganiu, a także odpowiedniej mobilizacji bioder. Przykład: przez 5-10 minut rolujemy z każdej strony mięśnie ud, następnie wykonujemy sekwencje mobilizacyjne – w każdej pozycji staramy wytrzymać jak najdłużej (nawet do kilku minut). Później, możemy zastosować rozciąganie statyczne. Taki oto zabieg, warto przeprowadzić zarówno przed, jak i po treningu. Dobrze rozciągnięte mięśnie potrafią wytrzymać bardziej intensywny wysiłek, a przede wszystkim są mniej narażone na kontuzje. Mięsień, który jest skrócony jest dużo bardziej podatny na urazy i przede wszystkim – szybciej się meczy.

Podsumowując, jeśli chcecie odpowiednio przygotować się do zimowego szaleństwa, warto wcześniej solidnie potrenować. Wzmocnienie odpowiednich mięśni, wyrównanie dysbalansu między nimi, mobilizacja tkanek i ich rozciąganie – zapewni Wam dużo bardziej efektywną, a przede wszystkim bezpieczną jazdę. Miłego szaleństwa na stoku!