10 najlepszych ćwiczeń na mięśnie nóg

Jakiś czas temu przedstawialiśmy Wam niezawodne ćwiczenia na mięśnie brzucha. Tym razem, mamy dla Was zupełnie nowy zestaw treningowy i nie lada niespodziankę.

Specjalnie dla activeManiaK.pl, profesjonalni trenerzy personalni – Paweł Zontek i Sebastian Kosiński – zaprezentowali 10 najlepszych ćwiczeń na mięśnie nóg.

1. Przysiady klasyczne

Aby trening był efektywniejszy warto do tego ćwiczenia wykorzystać sztangę. Należy oprzeć ją na mięśniach czworobocznych, pamiętając o tym, aby łokcie były tuż pod nią (nie z tyłu sztangi!). Klatka piersiowa wypięta, stopy ustawione na szerokość bioder, ciężar ciała przenosimy na pięty i powoli wykonujemy ćwiczenie. Biodra otwarte, schodzimy w dół, nabieramy powietrza i po krótkiej chwili wychodzimy z powrotem do góry, wypuszczając powietrze (u samej góry!).

2. Przysiady przednie

Podczas tego ćwiczenia możemy wykorzystać jeden z dwóch chwytów sztangi. Należy pamiętać, aby łokcie były uniesione wysoko, stopy powinny być ustawione na szerokość barków, a kolana powinny iść w stronę palców. Schodzimy w dół, nabieramy powietrza i wypuszczamy je dopiero, będąc u samej góry.

3. Przysiady bułgarskie

Przysiad bułgarski, to inaczej przysiad na jednej nodze. Podczas ćwiczenia jedna z nóg wędruje na wygodne, stabilne oparcie, zaś druga zostaje z przodu, będąc w wykroku. Warto pamiętać, że palce stóp powinny być ustawione delikatnie na zewnątrz. Następnie, schodzimy w dół, przenosząc ciężar ciała na piętę, natomiast kolano prowadzimy w linii palców. Ruch ma wychodzić z pięty – „wciskamy” w podłogę i po chwili wychodzimy w górę, napinając zarówno mięśnie czworogłowe, jak i przeciwny (do trenowanej nogi) pośladek. W tej pozycji staramy się utrzymać mięsień w ciągłym napięciu.

4. Martwy ciąg na prostych nogach

Stopy ustawione wygodnie, delikatnie zgięte kolana. Cofamy biodra, przenosząc ciężar ciała na pięty, sztangę prowadzimy blisko ud i goleni (w tej pozycji staramy się utrzymać proste plecy). Mocno rozciągamy mięsień. Droga powrotna jest niemal identyczna, z tą różnicą, że nie blokujemy całkowicie bioder i nie prostujemy się do końca (mięsień staramy się utrzymać cały czas napięty). Pamiętajmy również o prawidłowym oddychaniu (wdech, kiedy schodzimy w dół, a wydech przy wyproście).

5. Zbieranie grzybków

To ćwiczenie jest bardzo podobne do poprzedniego, z tą różnicą, że wykonywane jest na jednej nodze przy pomocy hantelki. Stajemy przy ścianie i opieramy się o nią, utrzymując stabilną pozycję. Następnie, jedną nogę delikatnie zginamy w kolanie (przeciwną do reki którą się opieramy), cofamy biodra, przenosząc ciężar ciała na piętę. Druga noga wędruje w tył dla zapewnienia równowagi. Hantelkę prowadzimy blisko przy nodze (nad palcami stóp). Dla mocniejszego zaangażowania mięśni dwugłowych można wypuścić ją przed palce, by w „drodze powrotnej” prowadzić ją blisko przy nodze.

6. Uginanie nóg leżąc

Kładziemy się na ławeczce, wałeczek ustawiamy delikatnie ponad kostką, palce stóp kierujemy w dół, aby nie angażować zbytnio mięśni łydek. Łapiemy się za ławeczkę, delikatnie odchylając tułów do góry, dzięki czemu łatwiej będzie wyeliminować angażowanie się mięśni pośladków. W momencie, gdy uginamy nogi, staramy się maksymalnie docisnąć biodra do ławeczki. Pamiętajmy, że nie można pozwolić, aby nasze biodra się unosiły, ponieważ w takiej sytuacji traci się całe napięcie mięśniowe. W tym właśnie ma nam pomoc ten lekko odchylony do góry tułów. Nogi uginamy do momentu, kiedy czujemy mocne napięcie, następnie opuszczamy ciężar, wciskając biodra w ławeczkę. Nie prostujemy kolan do końca, staramy się utrzymać cały czas napięte mięśnie.

7. Wyprosty nóg siedząc

Siadamy na siedzisku, wałek z ciężarem ustawiamy powyżej kostki, palce stóp kierujemy w górę, aby mocniej napiąć mięśnie czworogłowe. Prostujemy nogi w kolanach, kontrolując ciężar tak, aby nie wkładać za dużo siły. Opuszczamy ciężar powoli, rozciągając mięśnie czworogłowe. Nie odkładamy ciężaru, cały czas utrzymujemy napięte mięśnie.

8. Wspięcia na palce siedząc

Stawiamy stopy na podwyższeniu tak, aby pięty i kolana były mniej więcej w jednej linii, sam ciężar utrzymujemy delikatnie ponad kolanami. Rozciągamy łydkę maksymalnie w dół, a następnie wspinamy się na palcach aż do maksymalnego spięcia łydki.

9. Wykroki

Najlepsze ćwiczenie kształtujące zarówno mięśnie czworogłowe, jak i dwugłowe i pośladkowe. Istnieją dwie odmiany wykroków: w miejscu lub chodzone. Zacznijmy od pierwszej. Stajemy w wygodnej pozycji, utrzymując proste plecy. Następnie, wykonujemy wykrok od pięty, stawiając stopę delikatnie po skosie i schodzimy w dół (cały czas utrzymując proste plecy!). Ciężar ciała przenosimy na piętę, by chwilę później wrócić do pozycji wyjściowej wciskając ją w podłogę.

Wykroki chodzone (jak sama nazwa wskazuje) charakteryzują się tym, że podczas ich wykonywania, cały czas jesteśmy w marszu, dzięki czemu mamy również okazję popracować nad kondycją. W czasie ćwiczenia staramy się przechodzić z nogi na nogę, a kiedy wykonujemy ruch w górę napinamy przeciwny pośladek do nogi wykrocznej.

10. Wyciskanie nogami na suwnicy

Siadamy na siedzisku, nogi możemy ustawić w dowolnej pozycji – w zależności od tego, jak bardzo chcemy zaangażować w pracę konkretne rejony ud. Im wyżej postawimy stopy na platformie, tym bardziej będą pracowały mięśnie dwugłowe. Natomiast im niżej, tym bardziej będziemy ćwiczyć „czwórki”. Jeśli stopy postawimy wąsko, to z kolei bardziej zaangażujemy zewnętrzną część mięśni czworogłowych, a jeśli szeroko, to wewnętrzną część ud. Kiedy ustalimy odpowiednią pozycje dla stóp, odblokowujemy zabezpieczenia, opuszczając ciężar w dół (nie przesadnie, aby nie odrywać bioder od siedziska), a następnie wypychamy ciężar do góry, wciskając piety w platformę (nie przenosimy ciężaru na palce i nie prostujemy nóg w kolanach, aby nie przeciążyć stawów!).

• Zobacz także | 8 najlepszych odtwarzaczy muzycznych dla aktywnych