Urazy kolan to jedna z najczęstszych dolegliwości, jakie zdarzają się podczas jazdy na rowerze. Specjalnie dla Was przedstawiamy 6 prostych zasad, które pozwolą zapobiegnąć niechcianej kontuzji.

Oto wiekopomna chwila, na którą wielu z Was z pewnością długo czekało, activeMED to nasza maniaKalna klinika, w której znajdziecie porady ekspertów na temat najpopularniejszych urazów sportowych. Naszym celem jest zapobieganie kontuzjom.

Lepiej zapobiegać, niż leczyć

Jazda na rowerze niesie za sobą wiele zalet zdrowotnych, jednak jeśli nie będziemy przestrzegać kilku zasad, może mieć też negatywny wpływ na nasze kolana. Eksperci Bike Atelier zalecają na co zwracać uwagę, byśmy mogli w pełni cieszyć się jazdą.

Kolarstwo to sport, w którym ruchy są bardzo powtarzalne. W ciągu godziny nasze nogi wykonują ok. 5000 tych samych zgięć. Jeśli będziemy je wykonywać w sposób niewłaściwy, to po jakimś czasie może dojść do urazu. Żeby uniknąć bólu i niepotrzebnej przerwy w uprawianiu sportu, warto podczas jazdy pamiętać o najważniejszych zasadach.

1. Dopasuj pozycję

Najczęstszym powodem, dla którego rowerzyści mają problemy z kolanami, jest nieodpowiednio dopasowana wysokość siodełka. Generalna zasada mówi, że w momencie, gdy jeden z pedałów jest ustawiony w najniższym punkcie, a drugi w najwyższym, noga ustawiona na niższym, powinna być lekko ugięta w kolanie.

Jeśli kolano boli nas z przodu trzeba pomyśleć o podniesieniu siodełka lub przesunięciu go lekko do tyłu, wobec kierownicy. Jeśli czujemy ból z tyłu stawu kolanowego, powinno pomóc obniżenie siodełka lub przesunięcie go lekko do przodu. – Jednorazowe zmiany w ustawieniu powinny być minimalne, by przyzwyczaić organizm. Przesunięcie siodełka nawet o milimetr może mieć znaczenie, więc trzeba z tym uważać – mówi Jacek Kotarski, menadżer sklepu Bike Atelier w Sosnowcu, w którym można skorzystać z usługi profesjonalnego dopasowania roweru do budowy i proporcji ciała, czyli tzw. bike fittingu.

2. Nie szalej

Bardzo łatwo o kontuzję, gdy przesadzimy z liczbą pokonywanych kilometrów (objętość) oraz prędkością jazdy (intensywność). Jeśli będziemy zwiększać obciążenia nieproporcjonalnie do faktycznych postępów jakie poczyniliśmy, to możemy doprowadzić do stanu zapalnego w kolanie.

– Żeby tego uniknąć należy powoli i systematycznie zwiększać objętość i intensywność. Jeśli twój najdłuższy rowerowy przejazd w życiu wyniósł 50 kilometrów, nie decyduj się na 100-kilometrową wycieczkę. Dochodź do tego dystansu powoli, dokładając w każdym kolejnym tygodniu 10 kilometrów – wyjaśnia Jacek Kotarski.

3. Ustaw stopę

Jeśli masz pedały do których wpina się buty (SPD), to niewłaściwe zamontowanie bloków w butach, również może być powodem bolących kolan. Odpowiednie ustawienie jest procesem dosyć skomplikowanym i warto również w tym przypadku skorzystać z bike fittingu.

4. Jedź miękko

Jazda na zbyt „twardej”, czyli najtrudniejszej przerzutce, przy niewielkiej częstotliwości obrotów (poniżej 70-60 obrotów na minutę), powoduje mocne obciążenie rzepki. Zrzuć łańcuch, zwiększ liczbę obrotów (tzw. kadencję) i daj swoim kolanom odpocząć.

5. Wzmocnij się

Zaniedbywanie ćwiczeń tzw. core, czyli ćwiczeń stabilizujących mięśnie tułowia, wbrew pozorom ma wpływ na zdrowie naszych kolan. Trening core uwzględnia nasze biodra i pośladki, które są mocno angażowane w procesie pedałowania. Stabilizują one również naszą pozycję na rowerze. Jeśli mięśnie tułowia są osłabione, technika pedałowania staje się mniej efektywna. Zawodnik bardziej kiwa się na boki i mocniej obciąża staw kolanowy.

Ćwiczenia core są istotne nie tylko dla rowerzystów, ale też dla biegaczy, którzy także powinni dbać o mięśnie stabilizujące kręgosłup i miednicę. Nasz profesjonaly trener personalny Kamil Paszucha ma dla Was szereg wskazówek, którymi dzieli się w poradnikowej serii – trenuj z nami.

6. Rozciągaj się

Treningi kolarza są często na tyle długie, że mało kto znajduje jeszcze chęci i czas na ćwiczenia rozciągające. Jest to jednak błąd, który w przyszłości może sporo kosztować.

Ograniczona ruchomość stawów może być powodem bólu w kolanie. Pamiętajmy zatem o stosowaniu ćwiczeń rozciągających dla kolarzy i tzw. rolowaniu po treningu, przy użyciu specjalnego wałka do masażu – podsumowuje ekspert Bike Atelier.

I tym oto sposobem dotarliśmy do końca. Przestrzegając wszystkich powyższych reguł możecie być pewni, że Wasza jazda będzie w pełni zdrowa, a ryzyko kontuzji zostanie maksymalnie zminimalizowane. Tymczasem, wsiadajcie na rower i przyjemnej jazdy.