Najlepsze ćwiczenia dla piłkarza. Trenujemy na siłowni

Trenowaliśmy biegaczy, dawaliśmy wycisk kolarzom, tak więc najwyższa pora na najlepsze ćwiczenia dla piłkarzy. Wasz trening na siłowni standardowo poprowadzi Kamil Paszucha. Do dzieła!

Trenuj z nami to seria wideo-poradników i artykułów, w których nasz profesjonalny trener personalny tłumaczy tajniki efektywnego treningu i prezentuje poszczególne warianty ćwiczeń na różne partie mięśni.

1. Przysiad „Goblet” z użyciem kettlebell

Bardzo dobre ćwiczenie, kształtujące głównie siłę mięśni nóg, ale nie tylko. Stopy powinny być ustawione mniej więcej na szerokości bioder, a palce stóp kilka stopni na zewnątrz, odważnik kulowy trzymamy ciasno przyciśnięty do tułowia, rozpoczynamy ćwiczenie schodząc w dół. Musimy pamiętać, by kolana rozchodziły się mocno na zewnątrz, tułów był wyprostowany, a głowa była w linii z kręgosłupem. Polecam wykonywanie tego ćwiczenia w 3 lub 4 seriach od 10 do 12 powtórzeń w każdej.

2. Przysiad przedni z wyciśnięciem odważników kettlebell

Doskonałe ćwiczenie, poprawiające zarówno siłę, jak i dynamikę mięśni nóg oraz górnych partii ciała. Ustawienie: przyjmujemy pozycję jak przy przysiadzie, odważniki trzymamy blisko tułowia, schodzimy w dół, podnosząc się wyciskamy je na wydechu pionowo nad siebie. Bardzo istotną kwestią przy wykonywaniu tego ćwiczenia jest zakres ruchu w barkach. Nie powinny wykonywać go osoby, które nie mają dostatecznego poziomu mobilności w stawach barkowych, to znaczy, że nie są w stanie podnieść wyprostowanej ręki nad głową, nie kompensując ruchu nadmiernym wygięciem kręgosłupa w odcinku lędźwiowym i pogłębianiem lordozy. Prawidłowe wykonanie ćwiczenia polega na napięciu mięśni pośladkowych i brzucha, a następnie wyciśnięcie odważników nad głowę w ich prawidłowym ustawieniu.

3. „Ósemka” odważnikiem kettlebell

Bardzo dobre ćwiczenie izometryczne, kształtujące siłę i wytrzymałość mięśni nóg, gorset mięśniowy oraz górę ciała. By je wykonać, musimy przyjąć pozycję półprzysiadu z zachowaniem prostych pleców i neutralną pozycją głowy. Następnie kręcimy „ósemki” czyli przekładamy odważnik między nogami, cały czas pozostając w ustalonej pozycji ciała. Ćwiczenie to polecam wykonywać w seriach na czas np. po 30 sekund i dłużej, w zależności od poziomu wytrzymałości.

4. „Żonglowanie” odważnikiem kettlebell

Kolejne doskonałe ćwiczenie, kształtujące siłę całego ciała. Rozpoczynamy od ustawienia stóp na szerokości bioder i wykonaniu półprzysiadu, schodząc w dół przekładamy odważnik z tyłu i zarzucamy go na przeciwny bark, nieco amortyzując zamach. Następnie powtarzamy ruch z drugiej strony. Bardzo ważne jest zachowanie prostych pleców, nie koślawienie kolan, trzymanie neutralnej pozycji głowy i kręgosłupa oraz spięcie brzucha, a także płynność i dynamika całego ruchu. To ćwiczenie możemy wykonywać w 3 lub 4 seriach, odpowiednio po 10 powtórzeń na jedną rękę, bądź też na czas.

5. Przysiad na BOSU

Doskonałe ćwiczenie stabilizacyjne, które pozwoli każdemu piłkarzowi ograniczyć ryzyko kontuzji i znacznie wzmocnić nogi. Niestety dość powszechnym problemem wśród piłkarzy są kontuzje kolan (jedną z najpoważniejszych je zerwanie więzadła krzyżowego przedniego). Dlatego właśnie tak istotną rolę odgrywa trening stabilizacyjny, a konkretnie wykonywanie podobnych ćwiczeń na niestabilnym podłożu. Sposób wykonania wygląda następująco: wchodzimy na BOSU, ustawiamy stopy mniej więcej na szerokości bioder, wykonujemy przysiad, zachowując wszystkie zasady charakterystyczne dla jego wykonania. W podobny sposób możemy wykonywać również ćwiczenie izometryczny, przyjmując pozycję dolną i wytrzymując w niej jak najdłużej lub też przenosząc delikatnie ciężar ciała z jednej nogi na drugą. Ponadto bardzo dobrym wariantem dla każdego piłkarza będzie dołożenie elementów praktycznych, czyli np.odbijanie piłki głową w stronę partnera.

6. Pompki na BOSU

Ostatnim ćwiczeniem, które przygotowaliśmy dla Was jest pompka z wykorzystaniem BOSU. Ćwiczenie to angażuje głównie górne partie ciała, ale nie tylko. Należy tutaj nadmienić fakt, że dobrze wykonywana pompka jest ćwiczeniem angażującym całe ciało. Bardzo ważne jest napięcie mięśni brzucha oraz pośladków, a także zachowanie prawidłowej krzywizny kręgosłupa na całej jego długości. Nie można zapomnieć również o neutralnym ustawieniu głowy. Barki są w rotacji zewnętrznej, łokcie skierowane do wewnątrz, ręce znajdują się pod barkami. Zachowując prawidłowe, stabilne ustawienie ciała, schodzimy w dół uginając ręce, niemal dotykając BOSU klatką piersiową. Dynamicznie prostujemy ręce i wracamy do pozycji wyjściowej. To ćwiczenie możemy sobie utrudnić poprzez założenie kamizelki obciążeniowej lub też dołożenie ciężaru na plecy.