Najlepsze ćwiczenia dla biegacza. Trenujemy na siłowni

Nasz profesjonalny trener personalny Kamil Paszucha prezentuje najlepsze ćwiczenia dla biegaczy, które zapewnią bardziej efektywny bieg. A wszystko za sprawą poprawienia odpowiednich cech motorycznych: dynamiki, szybkości, wytrzymałości oraz wzmocnienia siły nóg. Biegaczu, trenuj na siłowni!

Nie zapomnijcie polubić nas na Facebooku

Trenuj z nami to seria wideo-poradników i artykułów, w których nasz profesjonalny trener personalny tłumaczy tajniki efektywnego treningu i prezentuje poszczególne warianty ćwiczeń na różne partie mięśni.

1. Skipping, wyskok oraz przysiad z wyskokiem

Najlepsze ćwiczenia na poprawę szybkości biegu i zwiększenie eksplozywności to wszelkie ćwiczenia pliometryczne w tym: skipping, wyskok oraz przysiad z wyskokiem. Skipping polega na wysokim i szybkim unoszeniu kolan do kąta 90 stopni. Ćwiczenie to warto wykonywać jak najbardziej dynamicznie, gdyż tylko wtedy przełoży się na poprawę mocy oraz szybkości podczas biegu. Najlepiej postawić na krótkie serie, np. 30 sekundowe w celu utrzymania dynamiki. Kolejnym ćwiczeniem wartym wykonania jest wyskok (w górę lub w dal). Do góry możemy wyskoczyć, wybijając się z palców, ale pozostając w naturalnej pozycji. Podczas wyskoku możemy też unieść nogi, przyciągając je niemal do klatki piersiowej. Bardziej zaawansowanym wariantem będzie przysiad połączony z wyskokiem. To doskonały wariant rozwijający zarówno siłę nóg, dynamikę i wytrzymałość. Polecam wykonywanie tego ćwiczenia w 3 lub 4 seriach, od 8 do 10 powtórzeń w każdej.

2. Wykrok i przysiad na BOSU

Bardzo ważną część treningu każdego biegacza powinny stanowić ćwiczenia stabilizacyjne. Są doskonałe w kontekście prewencji przed urazami, a poprzez zaangażowanie do pracy i wzmacnianie kompleksu core, zdecydowanie mogą poprawić efektywność biegu. Jednym z nich jest wykrok na BOSU. Pozycja wyjściowa – stopy na szerokość bioder, noga wykroczna zgięta do kąta 90 stopni, kolano znajduje się centralnie nad piętą, korpus wyprostowany, napięty brzuch, tylna noga zgięta, nie dotyka ziemi. Po wykonaniu wykroku, chwilę przytrzymujemy, po czym wracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie to wykonujemy w 3, 4 seriach na każdą nogę od 10 do 12 powtórzeń. W przypadku, kiedy obciążenie jest większe, zmniejszmy liczbę powtórzeń do 8 na każdą nogę. Kolejnym doskonałym ćwiczeniem będzie przysiad, również wykonywany z użyciem BOSU. Możemy ćwiczyć na kilka sposobów: poprzez zejścia w dół i w górę lub też z przytrzymaniem na czas w dolnej fazie ruchu – spowoduje to jeszcze większe obciążenie i wzmożoną pracę nóg. Wykonanie: nogi na szerokość bioder, kolana na zewnątrz, plecy proste, schodzimy na dół do momentu, gdy miednica zacznie się podwijać, podnosimy się do góry.

3. Przeskoki na BOSU

Kolejnym ćwiczeniem pliometrycznym, poprawiającym jakość biegu są przeskoki na BOSU. Ten wariant może być niezwykle efektywny, gdyż prawidłowo wykonywany rozwija siłę, dynamikę, wytrzymałość nóg oraz całego ciała, przez co może stanowić doskonałe rozwiązanie treningowe dla dosłownie każdego biegacza. Wykonanie: Przeskakujemy z jednej strony BOSU na drugą w pozycji półprzysiadu. Przyjmujemy pozycję – nogi równolegle, mniej więcej na szerokość barków, kolana skierowana na zewnątrz, biodra wychylone do tyłu, plecy proste, brzuch i pośladki napięte, głowa w linii z kręgosłupem, wzrok skierowany przed siebie. Polecam wykonywanie tego ćwiczenia na czas lub też po 10 lub 8 skoków na każdą nogę w celu zachowania optymalnej szybkości i dynamiki.

4. Zakroki z użyciem kettlebells

Doskonałym ćwiczeniem wzmacniającym głównie siłę nóg, ale także stabilizację centralną będą zakroki z użyciem kettlebells połączone z unoszeniem zgiętej nogi zakrocznej do góry. Wykonanie: trzymając odważniki na wysokości klatki piersiowej, ciasno przyciśnięte do tułowia wykonujemy zakrok, technika wykonania jest identyczna jak w przypadku wykroku. Następnie przy powrocie do pozycji wyjściowej unosimy nogę zakroczną do góry, przytrzymując przez chwilę pozycję. Staramy się utrzymać równowagę. Ćwiczenie to wpływa na siłę całego ciała, gdyż angażuje bardzo wiele mięśni, jednak samo wykonanie posiada status wysokiego stopnia trudności, stąd dedykowane jest jedynie zaawansowanym sportowcom. Polecam 4 serie na każdą nogę w przedziale od 8 do 12 powtórzeń.

5. Poruszanie się w pozycji półprzysiadu z użyciem gumy

Nasze zestawienie zamyka doskonałe ćwiczenie dla każdego biegacza, a więc poruszanie się w pozycji półprzysiadu z użyciem gumy. Kształtuje zarówno siłę, jak i wytrzymałość nóg, a dodatkowo może stanowić kompletny element rozgrzewki, gdyż angażuje do pracy w zasadzie całe ciało. Wykonanie: na nogach (mniej więcej po środku ud) zawiązujemy gumę i wolno wykonujemy kroki na boki, cały czas zachowując sztywną, a zarazem stabilną pozycję. Stopy są ustawione na szerokości bioder lub barków, nogi lekko ugięte, korpus stabilny i wyprostowany, głowa jest przedłużeniem kręgosłupa, wzrok skierowany przed siebie, ręce ustawione wzdłuż tułowia, brzuch i pośladki napięte. Najlepiej wykonywać to ćwiczenie na czas, np. po 30 sekund ruchu w każdą stronę.