Jak dbać o kręgosłup? Poradnik activeManiaKa

Jak dbać o kręgosłup? Co robić, żeby ograniczyć jego nieprzyjemne dolegliwości? Czego się wystrzegać? Na te i więcej pytań odpowiada nasz profesjonalny trener personalny Kamil Paszucha.

Trenuj z nami to seria wideo-poradników i artykułów, w których nasz profesjonalny trener personalny tłumaczy tajniki efektywnego treningu i prezentuje poszczególne warianty ćwiczeń na różne partie mięśni.

Tytułem wstępu

Z bólem kręgosłupa i z wieloma problemami, które są z nim skorelowane boryka się mnóstwo ludzi. Niestety, wady postawy, a co za tym idzie przeciążenie kręgosłupa i układu ruchu oraz dysfunkcje i dolegliwości z tym związane urosły w dzisiejszych czasach do rangi chorób cywilizacyjnych. Problem niewątpliwie wymaga wnikliwego wglądu, dlatego w niniejszym artykule postaram się raz na zawsze rozwiać Wasze wątpliwości.

Skąd bierze się ból pleców?

Ból kręgosłupa i otaczających go mięśniowych struktur jest zazwyczaj spowodowany przeciążeniem lub niewłaściwym ustawieniem jednego lub większej ilości segmentów układu ruchu. Mówiąc prościej, niewłaściwa postawa ciała wymusza nacisk na dany obszar, co w rezultacie prowadzi do wystąpienia dolegliwości bólowych. Tylko właściwe ustawienie poszczególnych odcinków ciała gwarantuje prawidłowe funkcjonowanie całego układu ruchu.

Jeśli dany obszar ustawiony jest nieprawidłowo (przyjmijmy, że jest to np. miednica), pociągnie za sobą nieprawidłowe ustawienie odcinka lędźwiowego kręgosłupa, w konsekwencji dojdzie do pogłębiania się hiperlordozy, a następnie może wystąpić pogłębienie kifozy w odcinku piersiowym (popularne garbienie się), następnie bóle karku, a ostatecznie nawet migreny i zawroty głowy. Jak widzimy, dysfunkcja jednego obszaru konsekwentnie pociąga za sobą kolejne, dlatego tak ważne jest prawidłowe ustawienie całego ciała.

Oprócz nieprawidłowego ustawienia i wadliwej postawy problem stanowi nadmierne przeciążenie kręgosłupa i otaczających go mięśni – głównie praca siedząca. Godziny spędzone przy biurku przy komputerze czy w samochodzie niestety nie sprzyjają zdrowiu naszych pleców. Nawet niewielkie pochylenie ciała do przodu przy nieustabilizowanych plecach tworzy ogromne przeciążenia na kręgosłup. Chociaż jest on z natury odpowiednio skonstruowany by owe przeciążenia znosić i amortyzować, to ich nadmiar może spowodować zaburzenia i występowanie bólu.

Jak dbać o kręgosłup i czego się wystrzegać?

Jeśli długo pozostajemy w niekorzystnej dla kręgosłupa pozycji, np. kucając na krzywych plecach czy podnosząc ciężkie przedmioty z ziemi przy nieprawidłowym ustawieniu kręgosłupa, nieuchronnie przybliżamy się do kontuzji. Każdy nawet najmniejszy ruch powinien być kontrolowany i wykonywany w zdrowy sposób, czyli na prostych plecach. Dlatego, kiedy podnosimy coś z ziemi lub kucamy i musimy wytrzymać przez dłuższy czasu, nie zapomnijmy o tym, by zachować właściwą postawę.

Oprócz wyrobienia nawyku, możemy również częściej zmieniać pozycję i mobilizować kręgosłup. Przykładowo po godzinie pracy przy biurku, podnosimy się, robimy luźny skłon, staramy się zwinąć kręgosłup w „rulon”. Pozwala to na nowo ustawić kręgi w odpowiednim położeniu i wrócić do prawidłowego stanu, unikając tym samym przykurczów, spowodowanych w głównej mierze utrzymywaniu jednej i tej samej pozycji przez dłuższy czasu.

Ponadto spędzając kolejne godziny za biurkiem, powinniśmy zadbać również o właściwe ustawienie fotela. W pierwszej kolejności wybierzmy odpowiedni model, a następnie dobrze dopasujmy oparcie, co zapewni nam komfort pracy i przyniesie ulgę dla naszych pleców.

Zbawienny okaże się również trening siłowy: wzmacnianie mięśni głębokich, które odpowiadają za stabilizację całego ciała, ale także prawidłowe ustawienie poszczególnych jego obszarów, a także wzmacnianie mięśni grzbietu i całego ciała. Nadrzędnym celem treningu powinna być jednak nauka prawidłowych wzorców ruchowych (utrzymywanie prawidłowej postawy ciała).

Jak ograniczyć dolegliwości?

Wszystko zależy od tego, w jakim stanie znajduje się nasz kręgosłup. Jeśli ból nie jest ostry i przenikliwy, jednym słowem nie zakłóca nam prawidłowego funkcjonowania, powinniśmy skupić się na działaniach opisanych powyżej.

Możemy również wybrać się na masaż, w celu rozluźnienia przypiętych struktur, co powinno przynieść nam odczuwalną ulgę. Pomóc może również basen i sauna, gdyż zarówno woda, jak i ciepło działają rozluźniająco. Warto ograniczyć stres, gdyż napięcie psychiczne zawsze przekłada się na zdrowie całego organizmu, nawet naszego kręgosłupa. Warto tutaj napomknąć, że szczytowe partie grzbietu, tj. mięsień czworoboczny bywa nazywany również mięśniem stresowym. Prócz treningu, nieodłączny element powinno stanowić również rozciąganie całego ciała.

Jeśli natomiast sytuacja wymaga natychmiastowej pomocy (w chwili, gdy pojawia się nagły ból, mocno ograniczający nam prawidłowe funkcjonowanie), najlepszym rozwiązaniem będzie udanie się do lekarza ortopedy, a kiedy już postawi diagnozę, to również do fizjoterapeuty, który zleci dalszą rehabilitację. Dobrym pomysłem może być też zażycie leków przeciwzapalnych, które powinny nieco złagodzić ból, jednak wszystko powinno odbywać się pod opieką lekarza.

Recepta na zdrowy kręgosłup

Krótko podsumowując, nauka prawidłowej postawy oraz właściwych wzorców ruchowych powinna stanowić fundament w walce o zdrowy kręgosłup. Należy się wystrzegać nieprawidłowego ustawienie ciała, nadmiernego przeciążenia w niekorzystnych pozycjach i pogłębianie złych wzorców ruchowych, a także braku ruchu. Ponadto warto dbać o higienę pracy, ograniczyć stres, wprowadzić mądrze zaprogramowany trening oraz do codziennego harmonogramu dołożyć odnowę biologiczną. Przestrzegając powyższych zasad, bóle pleców odejdą w zapomnienie, a Wasz kręgosłup będzie cały i zdrów.