7 najlepszych ćwiczeń na triceps

Ostatnio stawaliśmy w szranki zarówno z mięśniami pleców, jak i klatki piersiowej. Jeszcze wcześniej trenowaliśmy brzuch i nogi. Tym razem zaatakujemy triceps. Czy wyjdziemy z tej konfrontacji zwycięsko? Jak się domyślacie, nie ma innego wyjścia.

Wiosna to idealny moment do rozpoczęcie treningu. Najwyższy czas zrzucić zbędne kilogramy, wymodelować sylwetkę i podnieść poczucie własnej wartości. Poniżej prezentujemy kolejny zestaw treningowy z cuklu „Trenuj z nami” – 7 najlepszych ćwiczeń na triceps. W roli głównej, jak zwykle niezawodny Kamil Paszucha.

1. Francuskie wyciskanie hantli

Standardowo, kładziemy się na ławeczce – stopy mocno oparte, ręce delikatnie zgięte, łokcie skierowane ku sobie (podczas ćwiczenia pozostają w tym samym miejscu. Następnie, wykonujemy praktycznie pełne zgięcie przedramion (tak, by zachować napięcie w tricepsie) i energicznie wyciskamy hantlami, wracając do pozycji wyjściowej. Zejście – wdech, wyjście – wydech.

2. Francuskie wyciskanie sztangi

Przyjmujemy pozycję – łapiemy sztangę chwytem wąskim, kładziemy się na ławeczce, stopy mocno oparte, trzymamy prosto nadgarstki, ręce delikatnie zgięte. Przechodzimy do ćwiczenia – w wariancie klasycznym, opuszczamy sztangę do czoła (powoli, łokcie trzymamy wąsko w jednym miejscu), przy energicznym podnoszeniu pamiętajmy, by nie przeprostowywać łokci. Możemy również urozmaicić ten wariant, dodając do niego wychylenie ciężaru za głowę.

3. Francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz

Podczas tego ćwiczenia pracuje tylko jedna ręka. Pzyjmujemy pozycję – chwytamy sztangielkę, mocno zginamy rękę (wdech) za głową, łokieć trzymamy blisko ucha (pamiętając, by podczas zgięcia pozostawał w tym samym miejscu). Następnie, na wydechu prostujemy rękę.

4. Pompki na poręczach

Przymujemy pozycję startową – chwytamy za poręcze, nogi splecione, nie przeprostowujemy łokci, sylwetkę utrzymujemy maksylmalnie w pionie (nie wychylamy się do przodu). Przechodzimy do ćwiczenia – łokcie pozostają w tyle, schodzimy do samego dołu (wdech) i energicznie wracamy do góry (wydech). Pamiętajmy, by nie angażować zbytnio klatki piersiowej.

5. Pompki odwrotne

Wariant, który doskonale angażuje część długą tricepsa. Do ćwiczenia można wykorzystać dwie ławeczki, co znacznie je utrudni. Ręce wzdłuż tułowia, pośladki blisko ławki, nogi na podwyższeniu, ręce proste, lecz nie przeprostowane. W miarę możliwości staramy się utrzymać prostą sylwetkę (nie obciążamy pleców i barków). Przechodzimy do ćwiczenia – schodzimy powoli na sam dół i energicznie wracamy do pozycji wyjściowej.

6. Prostowanie przedramion z hantelkami w leżeniu na brzuchu

Do ćwiczenia wykorzystujemy ławeczkę, na której należy położyć się na brzuchu oraz 1 kg ciężarki. Opieramy się wygodnie, wycofujemy łokcie (mają pozostać w jednym miejscu). Przechodzimy do ćwiczenia – prostujemy obie ręce (nie robimy przeprostów) i ćwiczymy na przemian (jedną rękę pozostawiamy w tej samej pozycji, druga pracuje). Wyprost, a następnie zginamy.

7. Prostowanie przedramion na taśmach TRX

Naszą listę zamyka uginanie przedramion na taśmach TRX. Przyjmujemy pozycję – wychylamy taśmy do przodu, stajemy na palcach, spinamy brzuch oraz pośladki, utrzymujemy wyprostowaną sylwetkę. Przechodzimy do ćwiczenia – schodzimy w dół, ręce mocno uginamy do czoła (wdech), wracamy do pozycji wyjściowej (wydech). Ćwiczenie można utrudnić, wychylając się jeszcze bardziej do przodu. Pamiętajmy, by łokieć cały czas był w jednym położeniu.