9 żywieniowych przyzwyczajeń, prowadzących do nadwagi

Dietetycy i naukowcy biją na alarm – złe nawyki żywieniowe prowadzą do nadwagi! O jakich przyzwyczajeniach konkretnie mowa i jak z nimi skutecznie walczyć, dowiecie się z poniższego poradnika.

Brak silnej woli przyczynia się do przyrostu masy ciała – to fakt. Ponadto wielu z nas nawet nie ma pojęcia, jak wielkie błędy popełnia w codziennym odżywianiu. Zresztą już jakiś czas temu wymieniałem powody, przez które nie można schudnąć oraz zwracałem uwagę na dopasowanie odpowiedniej diety. Tym razem, raz na zawsze pozbywamy się kiepskich przyzwyczajeń żywieniowych, wyrzucając je do kubła na śmieci.

1. Rozmiar ma znaczenie

Dr Brian Wansink z Cornell University przeprowadził badania, w których potwierdził teorię, mówiącą o tym, że wielkość spożytego pokarmu jest proporcjonalna do naczynia, z którego się je (im większe, tym więcej kalorii nam przybędzie) – niby oczywiste, a jednak. Jesz z dużego talerza? Pomyśl nad zmianą przyzwyczajenia! Wypełniona po brzegi sala kinowa została zasypana kubełkami z popcornem. Każdy z widzów otrzymał kartonowe pudełeczko z prażoną kukurydzą. Co istotne, wielkości zestawów różniły się, jednak różnica nie była dostrzegalna gołym okiem ze względu na ciemniejszą aurę sali kinowej. Jak się okazało, badani, którzy otrzymali większy kubełek, zjedli o 45 % więcej popcornu od drugiej grupy.

Nasza rada: jedz z mniejszych naczyń! Wymień duży talerz na mniejszy, a do tego staraj się konsumować więcej sałatek. Co ważne, unikaj jedzenia bezpośrednio z pojemnika, paczki czy kartonowego opakowania. Zwróć również uwagę na oświetlenie pomieszczenia, w którym spożywasz posiłek – w przyciemnionym pomieszczeniu je się po prostu więcej!

2. Nocne pałaszowanie

Naukowcy z Northwestern University odkryli, że myszy, którym podano żywność o wysokiej zawartości tłuszczu w ciągu dnia (gdy te nocne zwierzaki powinny już spać), znacznie zyskały na wadze w porównaniu do myszy, którym podano taki sam pokarm w nocy.

Nasza rada: warto pamiętać, aby wieczorem nie przeciążać żołądka ciężkostrawnym jedzeniem. Jeśli już, to zamiast ciężkiego posiłku lepiej zjeść coś lekkiego, na przykład sałatkę, najlepiej nie później niż 1,5 godziny przed snem. Zaraz po kolacji, warto powiesić na lodówce niewidzialny zakaz, a następnie umyć zęby, co skutecznie zniechęci do jedzenia. Jeśli w nocy nęka Cię głód, odczekaj 10 minut. Nadal jesteś naprawdę głodny? Sięgnij po owoc – ma niewiele kalorii, a zaspokoi Twój apetyt.

3. Kuszące przysmaki

Przekąski są pyszne, co do tego nie ma żadnych wątpliwości, lecz równocześnie mają dużo kalorii i są pełne pustych węglowodanów. Ostatnie badania na University of North Carolina wykazały, że problem podjadania dotyczy nie tylko dorosłych, ale przede wszystkim dzieci, które bez ograniczeń sięgają po słone chipsy, napoje gazowane czy słodycze. Co gorsza, najmłodsi mają większą tendencję do tycia, stąd bezwzględnie powinni unikać lub ograniczyć spożywania kalorycznych przekąsek.

Nasza rada: nie chomikuj w domu przysmaków, by nie kusiły zarówno Ciebie, jak i Twych bliskich. W końcu niełatwo oprzeć się paczce pysznych ciasteczek, krzyczących „zjedz nas, jesteśmy jedyne w swoim rodzaju!”. Przechowuj jedynie zdrowe przekąski – warzywa, owoce, jogurt naturalny. Kiedy masz ochotę na coś nietuzinkowego, zawsze możesz sięgnąć po chrupiącą tortillę naszpikowaną warzywami.

4. Śniadania omijane szerokim łukiem

Śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Po długiej nocy organizm potrzebuje sporej dawki kalorii, dlatego bezzwłocznie należy jej dostarczyć. W innym wypadku można spodziewać się po pewnym czasie bólu głowy, osłabienia i złego samopoczucia. Co więcej, pomijając poranny posiłek skazujemy swój metabolizm na spowolnienie. Najnowsze badania wykazały, że chińskie dzieci w wieku szkolnym, które nie jadły śniadań, już w ciągu dwóch lat znacznie przybrały na wadze w porównaniu do rówieśników, którzy odżywiali się normalnie.

Nasza rada: jeśli brakuje Ci czasu na jadzenie śniadań, to przygotuj je już przed położeniem się spać. Nastaw wcześniej budzik lub przekąś coś na szybko, co doda Ci niezbędnej energii na kolejnych kilka godzin np. owoce, jogurt, baton zbożowy lub po prostu napij się koktajlu. Bardzo ważne jest, aby jeść regularnie, co 3 lub 4 godziny (5 do 6 posiłków w ciągu dnia).

5. Apetyt na… stres

Zły dzień w pracy? Nadmiar stresu? Wielu z nas po powrocie do domu otwiera lodówkę i je bez umiaru. Jest to pewnego rodzaju mechanizm radzenia sobie z uciążliwymi sytuacjami – cała batalia rozgrywa się w głowie i z całą pewnością jest kiepską strategią dietetyczną. Liczne badania potwierdzają, że emocje, zarówno te pozytywne, jak i negatywne mogą powodować, że ludzie jedzą więcej niż powinni, co stanowi barierę dla odchudzania.

Nasza rada:: Po powrocie z pracy lub w sytuacji, kiedy towarzyszą Ci duże emocje, zamiast otworzyć lodówkę, weź głęboki oddech, wybierz się na spacer lub po prostu zadzwoń do przyjaciela. Zresztą, możesz zrobić cokolwiek zechcesz, byle trzymało Cię to z dala od kuchni.

6. Ciasteczkowy potwór jest gruby, bo… jadł za szybko

Jesz zbyt szybko? Możesz przytyć! Podczas szybkiego spożywania posiłku mózg nie nadąża z wysyłaniem informacji o tym, że żołądek jest pełen. W badaniu z udziałem 3200 kobiet i mężczyzn, japońscy naukowcy odkryli, że zbyt szybkie jedzenie jest jedną z głównych przyczyn nadwagi.

Nasza rada: jedz wolniej! Podejmuj mniejsze porcje i pamiętaj, aby dokładnie przeżuwać każdy kęs. Ponadto popijaj wodą – spowolnisz jedzenie posiłku, ale równocześnie napełnisz się do syta.

7. Za młodzi na sen

Znów posiłkuję się badaniami naukowców, którzy udowodnili, że na sen powinniśmy przeznaczać 7, 8 lub 9 godzin. Obowiązkowo! Swoją teorię oparli o dokładne analizy przeprowadzone na populacji młodzieży między 11 a 17 rokiem życia oraz… dorosłych bliźniąt. Dotarłem również do ostatnich badań przeprowadzonych przez naukowców z Tokio – wynika z nich jasno, że osoby, które śpią pięć godzin lub mniej są bardziej skłonne do przybierania na wadze, niż ludzie, którzy śnią o kilka godzin dłużej.

Nasza rada: W pierwszej kolejności zerknij na nasz poradnik, w którym przedstawiliśmy 14 sposobów na lepszy sen. Wysypianie się jest gwarancją nie tylko dobrej kondycji fizycznej, ale również mentalnej, dlatego trzymaj się określonego planu i chodź spać wystarczająco wcześnie. Unikaj oglądania telewizji, korzystania z telefonu czy komputera co najmniej na godzinę przed snem.

8. Dieta każdego gracza – chipsy popić colą

Grając w gry (na konsoli czy komputerze) często zapomina się o bożym świecie. Tym bardziej, jeśli w pobliżu znajdą się chipsy i cola (najlepiej z procentami), będące połączeniem ambrozji i koła ratunkowego. Te iście boskie przysmaki gwarantują graczom przetrwanie – niezmienną pozycję (na swej ulubionej kanapie lub przy biurku). Jak pokazują wyniki badań „gejmerom” nierzadko wystarcza godzina gry, by zjeść w ciągu niej więcej niż przez resztę dnia. A zresztą, ja tutaj o chipsach i coli, a przecież najlepiej zamówić pizzę…

Nasza rada: rób częste przerwy, nie chomikuj przysmaków, a jeśli już to postaw na naturalne spalacze tłuszczu. Monitoruj, co jesz i regularnie się waż.

9. Jesteś tym, co jesz

Będąc na mieście łatwo wpaść w fast foodowe sidła, tym bardziej, że budki z niezdrowym jedzeniem czają się na każdym kroku. Niestety, smażone potrawy do najzdrowszych nie należą, dlatego warto ich unikać, tym bardziej, że są to po prostu bomby kaloryczne. W końcu od czegoś wzięło się określenie „śmieciowe żarcie”. Chyba nie muszę Wam pisać, jak kończą osoby, jedzące codziennie w McDonaldzie czy w KFC. Bojler gwarantowany! A jeśli ktoś chciałby go zrzucić, to tutaj może pomóc już tylko ciężki trening (najlepiej pod okiem trenera personalnego) i dobra dieta. Wszystko jest dla ludzi, ale z umiarem! Jedno z badań udowodniło, że jedzenie fast foodów może być tak uzależniające jak kokaina czy heroina. Co więcej, badacze zwracają również uwagę na uczucie szczęścia, jakie towarzyszy jedzeniu tego typu produktów. „Pozornie błahe, ale bardzo niebezpieczne dla zdrowia” – alarmują amerykańscy naukowcy.

Nasza rada: kluczem do sukcesu w całym długim i mozolnym procesie odchudzania jest umiar, odpowiednia dieta oraz aktywność fizyczna. Warto liczyć kalorie oraz monitorować wagę, oczywiście nie popadając w obłęd. Narzuć sobie ograniczenia i trzymaj się ich, ogranicz do minimum spożywanie fast foodów.