Kiedy ćwiczyć, żeby schudnąć?

Kiedy ćwiczyć, żeby schudnąć – rano, po południu, a może wieczorem? W naszym krótkim poradniku podpowiadamy o jakiej porze należy trenować, by uzyskać najlepsze efekty.

Trenuj z nami to seria wideo-poradników i artykułów, w których tłumaczymy tajniki efektywnego treningu i prezentujemy poszczególne warianty ćwiczeń na różne partie mięśni.

Ubierasz buty do biegania o bladym świcie? Zaraz po obiedzie pędzisz na siłownie? A może czekasz na wieczór i towarzystwo nieśmiało błyszczących gwiazd, które oświetlą Ci drogę?

Idealny czas na ćwiczenia to mieszanka osobistych preferencji połączona z fizjologią naszego organizmu. Oba te czynniki decydują o tym, jak czujemy się podczas treningu, np. z samego rana borykamy się z problemem napiętych mięśni, natomiast wieczorem, po całym dniu odczuwamy większe zmęczenie, co wpływa na efektywność ćwiczeń, jak również zakłóca naturalny rytm snu. A to jeszcze nic…

Rano – chudnij

W pierwszej połówce dnia metabolizm jest mocno pobudzony po nocy, kiedy „spaliliśmy” rezerwy energetyczne zmagazynowane w glikogenie. Gdy z samego rana zaczynamy ćwiczyć, organizm od razu zaczyna spalać tłuszcze. Jak wykazano w badaniach opublikowanych w International Journal of Sports Medicine proces przemiany materii zostaje w efekcie znacznie przyspieszony nie tylko w trakcie treningu, lecz także na kilka godzin po zakończonym wysiłku, co pozwala na spalenie większej liczby kalorii w ciągu dnia. Zadbajmy o to, by nasza dieta była zbilansowana.

Co więcej, na tempo spalania tłuszczu wpływa również pierwszy posiłek, a w zasadzie to jego brak. Jak pokazują najnowsze wyniki badań, trening z pustym żołądkiem pozwala spalić jeszcze więcej kalorii pod warunkiem, że ćwiczy się na 50-60 % możliwości. Ponadto poranna aktywność fizyczna hamuje apetyt. Zapamiętaj, że jeśli Twoim celem jest rozbudowa masy mięśniowej, to nie możesz zapomnieć o posiłku przed treningiem.

Jeśli nie możesz obyć się bez śniadania, to ćwiczenia powinieneś rozpocząć dopiero po upływie 1,5 – 2 godzin od posiłku. Lepiej jednak trenować na czczo lub po lekkim śniadaniu np. po zjedzeniu banana. Korzyści są przynajmniej dwie: większe tempo spalania tłuszczu oraz brak dyskomfortu związanego z posiłkiem zalegającym w żołądku.

Istotną kwestią, z którą trzeba zmierzyć się rano jest również problem napiętych mięśni, które są o wiele bardziej narażone na kontuzje. Dlatego niezbędne okaże się przeprowadzenie rozgrzewki, która odpowiednio przygotuje je do wzmożonej pracy. Nie zapomnijmy o rozciąganiu.

Zasadniczą zaletą wcześniejszej pobudki i porannych ćwiczeń jest zyskany czas, którego nie musimy już poświęcać w dalszej części dnia. Spokojnie możemy skupić się na kolejnych czyhających na nas wyzwaniach. Ponadto podczas aktywności wydzielają się hormony szczęścia – endorfiny, które już na starcie dadzą kopa i pozwolą z większym entuzjazmem rozpocząć dzień.

Po południu – pakuj

Z kolei w godzinach popołudniowych mięśnie są najsilniejsze, zmniejsza się ryzyko kontuzji i osiągane są najlepsze, mięśniowe efekty treningowe. To dobra pora dla tych, którym zależy na sile i wytrzymałości oraz budowaniu muskulatury.

Dlatego, jeśli z jakiegoś powodu nie dasz rady ćwiczyć rano, to nie przejmuj się, nic straconego. Badania sugerują, że organizm przyzwyczaja się do systematycznych treningów również po południu. Staraj się trenować zawsze o jednej godzinie np. 16:00. Konsekwencją takiego działania będą lepsze rezultaty (na czele z wydolnością). Innymi słowy, organizm przyzwyczaja się do regularnego wysiłku o stałej porze, dając Ci jeszcze lepsze efekty treningu aniżeli w przypadku ćwiczeń o różnych porach.

Istotną rolę odgrywa również temperatura ciała. Im niższa, tym mięśnie pracują mniej efektywnie, są sztywniejsze i podatniejsze na kontuzje. Co istotne, temperatura ciała zazwyczaj wzrasta w ciągu dnia, co oznacza, że szczyt możliwości mięśni przypada na późne godziny popołudniowe, gdy temperatura ciała jest najwyższa. Wtedy to czas reakcji jest dużo lepszy, a tętno i ciśnienie krwi najniższe. W konsekwencji trening staje się jeszcze efektywniejszy, a ryzyko kontuzji niższe.

Nie bez znaczenia dla określenia optymalnego czasu treningu jest również poziom hormonów. Testosteron odgrywa istotną rolę dla wzrostu i siły mięśniowej zarówno mężczyzn, jak i kobiet. Organizm produkuje znacznie więcej testosteronu w czasie popołudniowych sesji treningowych aniżeli porannych. Do tego wystarczy dorzucić kortyzol (hormon stresu), który pomaga w magazynowaniu się tłuszczu i redukcji tkanki mięśniowej. Rano osiąga szczyt, by zmniejszać się w ciągu dnia i podczas wysiłku.

Wieczorem – odpoczywaj

Niestety, trening w późniejszych godzinach jest o tyle problematyczny, że często koliduje z innymi obowiązkami, przez co nierzadko zdarza się, że wędruje na dalszy plan lub znika z listy codziennego harmonogramu. Oczywiście, nie jest to sztywna reguła.

Odradzamy trenowanie w okolicach godziny 20:00, ponieważ jak dowodzą badania, ćwiczenia wykonywane późno mogą wywoływać problemy z zasypianiem. I tutaj amerykańscy naukowcy nie pozostawiają wątpliwości – osoby, które ćwiczą rano, śpią dużo lepiej w nocy aniżeli entuzjaści aktywności fizycznej ćwiczący po południu i wieczorem.

Ponadto warto mieć na uwadze, że wieczorem metabolizm (przemiana materii) zwalnia, przez co dużo ciężej gubi się kalorie. Dlatego wieczór najlepiej poświęcić na regenerację i odpoczynek.

Podsumowanie

Najważniejsze, by w swoim harmonogramie znaleźć czas na trening. To połowa sukcesu. Jeśli ćwiczysz rano, pamiętaj, by odpowiednio się rozgrzać. Trenując po południu, staraj się zachować systematyczność, ćwicz o konkretnej godzinie, najlepiej z kumplem, nie zapomnij zawsze wozić ze sobą sprzętu – tak na wszelki wypadek, byś nie szukał wymówek. Późnymi wieczorami trenuj jedynie w ostateczności.